Category

pepputreeni

2

Timmikuun Hyvinvointikalenteri #4: Tehokas ja simppeli kehonpainotreeni

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Yleensä liikkeelle lähtö on se kaikista vaikein osuus liikunnan aloittamisessa, mutta siinäkin on kyse vain päättäväisyydestä ja asenteesta. Ensimmäiset treenikerrat voi tuntua pitkän tauon jälkeen raskailta, mutta kyllä se siitä, se helpottuu, lupaan. Liikunnan aloittamisessa pitäisi vaan muistaa se, ettei mennä heti täysillä, koska kropan stressitila voi nousta turhan korkeaksi, ja esimerkiksi flunssa iskeä päälle. Tuttua? Jep, näinhän se menee, eka viikko ryitään ihan täysillä, ja sitten ollaan kipeenä ja toipilaana useampi viikko. Joten muistetaan aloittaa maltillisesti, jooko? 🙂

treeni pienetshutterstock_322573178

Kalenterin luukusta neljä paljastuu tällä kertaa simppeli kehonpainoharjoittelu, jonka voit tehdä vaikkapa kotona. Liikkeitä on 3,  kierros- ja toistomäärän voit valita oman tasosi mukaan. Itse aiheutin reisille ja pakaroille mukavat lihaskivut pariksi päivää, mutta tarkoituksenakin oli hieman testata jalkojen kestävyyttä 😉 Painotan kuitenkin kuuntelemaan omaa kehoasi, ja jos viime treeneistä on jo aikaa, aloita ihan muutamalla kierroksella, voit tehdä treenin vaikkapa ylihuomenna ja lisätä silloin kuormitusta, jos treeni ei tuntunutkaan missään.

Eli selittelyt sikseen ja lähdetään liikkeelle 🙂

treeni pienetshutterstock_242726635

Liikkeet:

Kehonpainokyykky: muista nyrkkisäännöt, polvet samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa, paino kantapäillä, ja selässä selän luonnollinen notko. Pyri pitämään hyvä ryhti ja selkä mahdollisimman pystyssä, älä siis rojahda vaakatasoon, se kuormittaa turhaa selkää. Voit vaihdella kyykyssä jalkojen leveyttä, isommassa haara-asennossa tuntuma ottaa sisäreisiin, takareisiin, pakaroihin, kapeamassa asennossa reidet ovat enemmän töissä. Kokeile ja vaihtele.

Timanttipunnerrus: polvet maassa (halutessasi tavallinen punnerrus): muodosta sormillasi kolmio rinnan alle, ja uskalla tuoda kädet rinnan alapuolelle, ei hartiatasoon. Kokeile pientä liikettä alaspäin, säilyttäen hyvän lapatuen koko ajan, sekä hyvän keskivartalohallinnan. Liike on yllättävän rankka, ja tuntuu erityisesti olkapäiden lihaksissa.

Linkkari: makaa selinmakuulla, ja räjähtävästi nosta keskivartaloasi ja jalkojasi ylös, voit avata jalat ja tuoda kädet jalkojen välistä keskelle. Voit tehdä liikkeen myös puolikkaana, jolloin tuot vaan toisen jalan ylös ja kädet koskettavat toista jalkaa, ja toistat liikkeen sitten toiselle puolelle. Voit pitää myös jalat koukussa, ja koskettaa vastakkaisella kyynärpäällä vastakkaista polvea.

Kierrosmäärät ja toistot:

Edistynyt á kierros: 50x kyykky, 10x linkkari, 6x timanttipunnerrus
Keskitaso á kierros: 30x kyykky, 7x linkkari, 4x timanttipunnerrus
Aloittelija á kierros: 15x kyykky, 3-5x/linkkari polvi/kyynärpääkosketusta, 3x timanttipunnerrus (pieni liike riittää)

Kierrosmäärät: voit itse määrätä kierrosmäärän, itse tein 15 kierrosta, eli 750 kyykkyä, 90 punnerrusta ja linkkareita 150. Aikaa meni noin tunti. Aloittelijat voivat lähteä 3-5 kierroksesta liikkeelle, ja siitä eteenpäin modifioi tasosi mukaan. Jos olet jo treenaillut, muista kuitenkin haastaa itsesi 😉

Muistathan myös Instagramin puolella pyörivän #timmikuu haasteen, sekä oman #timmikuunhyvinvointikalenteri haasteen. Eli postaa oma hyvinvointikuvasi Instagramiin, oli se sitten saliselfie, aamusmoothie, lenkkarisi, jumppatuokiosi. Itse arvon joka viikko hyvinvointituotepaketin osallistujien kesken, kun laitat mukaan kuvaan #timmikuunhyvinvointikalenteri ja #superfitme. FitFashion & Kauneus ja Terveys arpoo myös upeita palkintoja #timmikuu tägiä käyttäneiden kesken.

Jos et jostain syystä pysty tänään tekemään tätä treeniä tai ylipäätään harrastaa liikuntaa, varaa kalenterisii aika, jolloin aloitat. Tällöin et pysty luistamaan 😉

treeni pienetshutterstock_270709523

Treeni-iloa toivotellen,
Nana

0

Kinkut sulamaan tehokkaalla 15 minuutin kehonpainoharjoittelulla, treenit aloittelijoille sekä edistyneille!

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Ihanaa joulupäivää, toivottavasti herätys on ollut tänään rauhallinen, ja jouluaattonne oli täynnä iloa ja rakkautta. Joulu on tunnetusti syömisen juhlaa, joten pieni kinkunsulatus-jumppa ei ole pahitteeksi itse kullekaan, ja jotkut saattavatkin jo odotella kuumeisesti, että pääsisi vähän hikoilemaan. Tässä teille koko kropan kotona tehtävä kehonpainoharjoittelu, alta löytyy versiot sekä vähemmän treenaaville että hieman edistyneemmille. Kannattaa katsoa kumpikin treeni, ja valita sieltä omat versiot liikkeille.

(english version below)

FullSizeRender

Idea on kummassakin sama, liikkeillä on vain eri progressiot tason mukaan. Eli kyseessä on tehokas 15 minuutin treeni, liikkeitä on 5, ja kierroksia tehdään 3. Yhtä liikettä tehdään 45 sekuntia, levätään 15 sekuntia ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Halutessaan saa tehdä toki enemmänkin.

Nanan kinkunsulatus-treeni

1. Punnerrus polvet maassa, ja taivutus sivulle.

FullSizeRender FullSizeRender_1

Huom! Pidä keskivartalo hallittuna, älä päästä selkää notkistumaan. Pidä hyvä lapatuki, eli työnnä yläselkää pyöreäksi, älä anna lapojen rojahtaa.

2. Vuorikiipeilijä

FullSizeRender_2

Etunojassa, keskivartalo taas hallittuna, tuo jalat vuorotellen rinnan alle. Muista taas hyvä lapatuki!

3. Askelkyykky eteen

FullSizeRender_3

4. Lankku polvet maassa / + nousu ylös alas

FullSizeRender_4

Voit halutessasi pysyä lankkuasennossa koko ajan, tai sitten nousta suorille käsille ja laskeutua hallitusti alas kyynärnojaan.

5. Kyykky

FullSizeRender-2

Paino kantapäillä, peppua pitkälle taakse, polvet kakkosvarpaan mukaan samassa linjassa.

Katso aloittelijoiden koko treenivideo:

 

Edistyneiden versio samalla periaattella eri progressioilla:

1. Punnerrus + sivutaivutus

FullSizeRender_7 FullSizeRender_62. Vuorikiipeilijä nopealla tahdilla

FullSizeRender_53. Hyppäävä askelkyykky

FullSizeRender_44. Lankku + nousut suorille käsille

FullSizeRender_35. Kyykky + hyppy

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1

Katso edistyneiden video täältä:

 

BRIEFLY IN  ENGLISH:

Fast, intense total body workout with beginners and advanced progressions. Idea is the same in both routines: 5 exercises, 45 seconds work and 15 seconds rest and move to next exercise, repeat 3 times (or more). This is a great bodyweight training routine for fat burning and improving strength. You can see the photos above, and video links below:

1. Push up knees down + side extension OR push up + side extension

2. Mountain climber slow OR mountain climber fast

3. Lunge forward OR jump lunge

4. Plank knees down (+ going up and down) OR plank (+going up and down)

5. Squat OR squat with explosive jump

Beginners video:

 

Advanced video:

Jos tänään ei vielä huvita heilua, voit aina palata treenin pariin myöhemminkin. Mutta kevyt liikunta, esimerkiksi happihyppely ulkosalla ruokailujen lomassa piristää takuuvarmasti 😉

Ihania joulupyhiä toivotellen,
Nana <3

1

Perjantain Pinkki Bylly Blast

Elämä, Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Vastaiskuna mustalle perjantaille tässä teille Pinkki perjantai ja Bylly blast -kotitreeni ennen viikonlopun rientoja. Treenin voi tehdä nopeasti kotona, eikä muita välineitä tarvita kuin kuminauha, eikä sekään ole välttämätön 🙂

IMG_3425

Perjantain Pinkki Bylly Blast:

 

  1. Joustokyykky + hyppy 15xTee 3 joustokyykkyä ala-asennossa ja hyppää räjähtävästi ylös. Toista 15 kertaa.
  2. FullSizeRenderKuminauhakävely 3 askelta/suunta, 10x edestakaisin. Jos et omista kuminauhaa, voit tehdä kyykky + jalannosto -yhdistelmän tämän liikkeen sijaan.FullSizeRender_2
  3. Jalan nosto alhaalta ylös lantio ilmassa, 10x/jalka.FullSizeRender_3
  4. Yhden jalan lantionnosto 20x/jalka.FullSizeRender_2
  5. Jalan nosto kontallaan, 20x/jalkaFullSizeRender_1 FullSizeRender

Sitten vaan kierroksi niin monta kuin pepusta irtoaa 😉

Mahtavaa viikonloppua 🙂

Nana

2

Tehokas hotellihuonetreeni reissun päällä

Elämä, Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Matkailu, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Reissussa ei ole aina mahdollista salitreeniin tai muuhunkaan aikaa vievään urheiluun, joten suunnittelin itselleni jo etukäteen hotellihuoneessa tehtävän treenisetin, johon tarvitaan vain ja ainoastaan omaa kehon painoa. Tällä kertaa laukussa ei ollut tilaa edes lenkkareille, joten tämän treenin pystyy tekemään ihan hyvin myös ilman kenkiä.

IMG_2679

Valitse aikataulusi ja kuntosi mukaan kuinka monta kierrosta teet. Jo yksikin kierros on tyhjää parempi, ja toimii loistavana kropan herättelijänä esimerkiksi heti aamulla, joten no excuses 😉

Nanan hotellitreeni:

Alkuun kannattaa hieman lämmitellä, hypellä, juosta paikallaan, tehdä mittarimatoja ja dynaamisia venytyksiä. Esimerkiksi 1 min paikallaan juoksua, 10 mittarimatoa, sivukyykyt ja dynaamiset lonkan koukistajan venytykset toimii hyvänä alkulämpönä.

Burpee 10x

IMG_2593 IMG_2594 IMG_2595 IMG_2605

Leveä punnerrus 10x (polvet ilmassa tai maassa, oman tasosi mukaan)

IMG_2577 IMG_2578

Kapea punnerrus 10x (polvet maassa tai ilmassa oman tasosi mukaan)

IMG_2579 IMG_2580

Sumokyykky + hyppy ja jalkojen tuonti yhteen ylhäällä 25x

IMG_2562 IMG_2572

Diamond punnerrus 10x (polvet maassa tai ilmassa oma tasosi mukaan)

IMG_2581 IMG_2582

Bulgarialainen askelkyykky 15x/jalka

IMG_2640 IMG_2643

Puolikas linkkari 10x /puoli (helpotettu liike alempana)

IMG_2592 IMG_2587

IMG_2590

Jump lunge 15x/puoli (askelkyykkyasennosta hyppy ylös ja jalkojen vaihto), helpotettu versio tavallinen askelkyykky eteen

IMG_2663 IMG_2652

Simppeli ja tehokas koko kropan treeni, jonka voi toteuttaa missä tahansa. Tästä ei treenaaminen enää helpommaksi muutu 😉 Tosin itse treenissä helppo ei ole adjektiivi kuvaamaan tätä treeniä, heh ;D

Nana

4

Miltä viikon treenikalenterini näyttää?

Akrobatia, Elämä, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, leuanveto, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Omat treenini vaihtelevat paljon viikkokohtaisesti, riippuen työkiireistä, sekä myös kroppani voimatasoista ja palautumisesta. Viime viikko oli melko kuormittava varsinkin yläkropalle, ja sen myös tunsi olossa sunnuntaina, joten maanantai tulikin pidettyä lepopäivänä omista treeneistä.

IMG_2070

Joinain viikkoina varsinaisia treenejä voi tulla vain muutamia, mutta lähes joka päivä tulee oltua jollakin tapaa aktiivinen, jo ihan ohjaustenkin muodossa. Lisäksi asun viidennessä kerroksessa, ja parhaimmillaan portaita tulee kivuttua sellaiset 5-8 krt ylös, jos päivä sattuu olemaan oikein hajanainen, että poistun ja palaan kotiin monta kertaa päivän aikana. Nyt ajattelin avata teille viime viikon treenini, jotta näette mitä täällä tulee puuhattua 🙂

Maanantai 2.11.2015

Ei varsinaista treeniä, mutta kuvauksissa noin 15 min erilaisia hyppyjä, tanssiliikkeitä, kärrynpyöriä ja muuta epämääräistä hillumista. Illalla bootcampin kanssa hölkkää noin 20 min. Alkuillasta Neurosonic rentoutushoito 25 min.

IMG_1764

TIistai 3.11.2015

Aamulla kotona käsilläseisontaharjoituksia noin 30 min, aamupäivällä asiakkaan kanssa ulkona 1h, josta itsellä reipasta kävelyä noin 30 min, iltapäivällä ohjausten välissä human flagin harjoittelua kisahallilla noin 15 min.

FullSizeRender

Keskiviikko 4.11.2015

Illalla kiipeilyä noin 2,5 h (välillä seisoskelua ja odottelua).

IMG_1857

Torstai 5.11.2015

Iltapäivällä human flagin harjoittelua, sekä kalisteniikka-ohjaus, jossa itsekin joutui tekemään ja näyttämään, illalla 2 bootcamp ohjausta, jossa hölkkää yms. noin 50 min yhteensä.

IMG_2071

Perjantai 6.11.2015

Illalla kalisteniikkatreenit 3h, jossa treenasin jättiläisiä, tangolta tangolle hyppimisiä, pitoja, käsilläseisontaa…. Tätä ennen 40 min Neurosonic hoito.

FullSizeRender_1 IMG_2059 FullSizeRender FullSizeRender_1 IMG_2060

IMG_2062 IMG_2061 IMG_2063 IMG_2064

Lauantai 7.11.2015

Lentämässä Siriuksessa. Iltapäivällä kroppa aivan tiltissä, väsynyt ja huusi hiilaria -> riisitankkaus ja olo parani heti.

PuhdasPlus-Sirius-036

Sunnuntai 8.11.2015

Kalisteniikkatreenit Taitoliikuntakeskuksessa 2,5 h (pidot, hypyt, flikit, käsilläseisonta, core treeni). Illalla hieronta.

FullSizeRender FullSizeRender

Maanantai 9.11.2015

Ei treenejä, bootcampin kanssa hölkkää noin 20 min.

Tiistai 10.11.2015

Aamupäivällä ensin temppuilua tangoilla, leuanvetoja, yläkroppaa kuormittavia liikkeitä, sekä perään kehonpainoharjoitteluna jalkatreeni, kävely 20 + 20 min salille ja takaisin, iltapäivällä asiakkaan kanssa ulkotreeni, jossa kävelyä + hölkkää noin 25 min. Iltapäivällä trx ohjaus asiakkaalle, jossa liikkeiden näyttöä noin 25 min. 40 minuutin Neurosonic hoito illalla.

IMG_2054 IMG_2053 IMG_2052 IMG_2050

Kuten näkyy, varsinaista salitreeniä itsellä ei tule juuri ollenkaan, vaan kaikki treeni on oikeastaan kehonpainoharjoittelua. Treenaaminen on aivan älyttömän hauskaa, varsinkin kun on porukka kasassa, ja edistymisen näkee selkeämmin, kuten tietysti myös ne huonot päivät, jolloin tuntuu ettei mikään onnistu. Tuntuu, että tämä on juuri se mun oma juttu, koko ajan tulee uusia haasteita, ja samalla itsensä ylittämistä, ja treenaaminen pysyy mielekkäänä. Myös kroppa pysyy kuosissa, koska liikkeet ovat hyvin kokonaisvaltaisia, joissa tarvitaan koko kropan hallintaa ja likoon pistämistä.

Tällä viikolla loppuviikko meneekin palautellessa väsyneitä lihaksia, sillä olen torstaista maanantaihin seminaarimatkalla Kööpenhaminassa. Kenties jotain pientä hotellihuonejumppaa tulee tehtyä, mutta ainakin kädet saavat lepoa tangoista 😉

Nana