Category

Kalisteniikka

8

Ulkotreenin hurmaa ja turhautumista omaan kuntoon

Kalisteniikka, Kehonpainoharjoittelu, Street workout, Treeni, Yleinen

Eilen starttasimme calisthenics jengimme kanssa ulkotreenikauden, aurinko paistoi, linnut lauloi ja fiilis oli mitä mahtavin. Hietsun telineet saivat kyytiä kun meidän jengi otti tilan haltuun 😀

IMG_1192

Itsellä on takana treenitaukoa taas pari viikkoa sitkeän flunssa takia, sekä myös melkein kaikki temppuilut on ollut jäissä epäkkään alueella esiintyvän kivun takia. Muutenkin akroilut ja temppuilut on jäänyt tämän vuoden puolella vähäisiksi, koska on tuntunut ettei kroppa ole ollut täysin iskussa. Ja tämän kyllä huomasi treeneissä, sillä tuntui, että voimantuotto ja hermotus on täysin kadoksissa. Onneksi tuo hermotus on sellainen asia, jonka saa kuntoon nopeastikin, mutta suurta turhautumista aiheuttaa tuo reistaileva epäkkään alue, tai oireet viittaa 1. kylkiluun seudulla olevaan kremppaan, joka säteilee niskaan ja kaulaan. Kaikki roikkumiset ja työnnöt taakse ovat nounou-liikkeitä, ja käsilläseisonnassakin vaivan tuntee. Tämä vaiva yhdistettynä yleiseen voimattomaan fiilikseen ja palautumattomuuteen saa tämän tytön turhautumaan ja suuresti. Joku fiksu sanoisikin kenties, että totaalilepo olisi paikallaan, ja itsekin olen asiaa miettinyt. Nyt pitäisi ihan ajan kanssa miettiä oma treenisuunnitelma, johon kuuluisi paljon kehonhuoltoa, palauttavaa liikuntaa ulkona, ja kenties uutena lajina jooga. Saisi kropan voimaannutettua, jonka jälkeen voisi alkaa rakentamaan niitä voimatasoja uudestaan.

calisthenics IMG_7893
Mutta eilisissä treeneissä fiilis oli aivan huikea, ja oli kiva päästä tällä porukalla pitkästä aikaa treenailemaan ja heilumaan. Tuttuun tapaan mukana oli paljon pelleilyä ja naurua, mutta kyllä tämä jengi treenatakin osaa!

calisthenics IMG_7942 calisthenics IMG_7936 calisthenics IMG_7924 calisthenics IMG_7918 calisthenics IMG_7868 calisthenics IMG_7953
On ihan huikeaa, että ympärillä on tällaisia ihmisiä, jotka omaavat saman intohimon kuin itse. Jokaisella meillä on hieman erilaiset taustat, sekä myös pääintressit treenaamisen suhteen, joku tykkää enemmän treenata freestyleä tangolla, joku heittää voltteja, yksi hioo käsilläseisontaa ja kuka mitäkin. Mutta nämä kaikki kiinnostavat kuitenkin meitä kaikkia, ja aina on joku, joka osaa jonkun asian paremmin, ja pystyy opettamaan ja neuvomaan toisia.

calisthenics IMG_8016 calisthenics IMG_8008 calisthenics IMG_8000calisthenics IMG_7889 calisthenics IMG_7864 calisthenics IMG_7969 calisthenics IMG_7968 calisthenics IMG_7949calisthenics IMG_7896 calisthenics IMG_7875 calisthenics IMG_7950
Itsellä pääintressi treeneissä on ollut muscle up eli palomiespunnerrus sekä humanflag, mutta tosiaan tällä hetkellä nämä liikkeet kuuluvat sinne kiellettyjen listalle. Syksyllä aloin treenaamaan myös flikkiä, eli puolivolttia taaksepäin, mutta nämäkin treenit ovat olleet jäissä. Meidän jengissä on kaksi kundia, jotka tekevät huikeita voltteja ja kierteitä ja mitä milloinkin, ja onhan ne nyt niin älyttömän hienon näköisiä, että oksat pois!

calisthenics IMG_7976 calisthenics IMG_7978 calisthenics IMG_7977 calisthenics IMG_7945 calisthenics IMG_7947
Itse tyydyin tällä kertaa hiomaan vähän käsilläseisontaa, ja tekemään vatsatreeniä käsilläseisontastraddlessa.

calisthenics IMG_7992 calisthenics IMG_7991 calisthenics IMG_7990 calisthenics IMG_7988


Nyt kun säät ovat olleet niin ihanan aurinkoisia, tykkään treenailla myös asiakkaiden kanssa ulkona. Kesällä ei kuitenkaan sali ja sisätreenaus niin paljon inspaa, joten on hyvä kartoittaa asiakkaidenkin liikepankkia ulkotreenien varalta, jotta heilläkin treenaaminen olisi mielekkäämpää kesällä.

Oletko sinä aloittanut jo ulkotreenikauden, tai tykkäätkö ylipäätään treenata ulkona?

Aurinkoa ja iloista mieltä <3

Nana

 

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana

0

Dynaamisilla venytyksillä liikkuvuutta koko keholle

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, Treeni, Yleinen

Riittävästä liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa fyysistä hyvinvointiamme, silti moni jättää sen retuperälle ja kärsiikin erilaisista kipu- ja särkytiloista, sekä loukkaa itsensä herkemmin treenatessa. Moni ei tule edes ajatelleeksi, miten suuressa roolissa liikkuvuus on, eivätkä huomaa kompensoivansa liikkeitä väärillä lihaksilla, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.

Tyypillisiä ongelmakohtia on esimerkiksi olkapäiden huono liikkuvuus, joka korostuu esimerkiksi pystypunnerruksessa tai vaikkapa käsilläseisonnassa: vaikkei käsiä saadakaan suoraan ylös pään yläpuolelle huonon liikkuvuuden takia, silti runtataan painavia tankoja tai käsipainoja (pystypunnerrus), ja huono liikkuvuus kompensoidaan alaselästä (selkä taipuu notkolle kun käsiä ei muuten saada ylös, ja kuormitus tulee suoraan alaselälle). Selkä on yleensä viaton uhri melkeinpä kaikissa liikkuvuusrajoitteissa, koska sieltä usein haemme kompensaation liikkeeseen, johon oma liikkuvuus ei riitä. Jos pystypunnerrusta haluaa välttämättä tehdä huonosta olkanivelten liikkuvuudesta huolimatta, suosittelen lämpimästi aloittamaan liikkuvuusharjoitteet, ja sillä välin tekemään pystypunnerruksen aavistuksen kaltevassa penkissä, jolloin käsipainot tuodaan hieman eteenpäin, oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa, kuormittamatta väärin alaselkää.

Monelle liikkuvuusharjoitteet eivät ole niin tuttuja, joten tässä muutamia hyviä liikkeitä sekä ylä- että alakropalle. Liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa apuna.

Lonkankoukistajat ja etureisi seinää vasten:

Etunojassa venyy lonkankoukistaja, ja kun kropan nostaa ylöspäin, liike siirtyy enemmän etureiden puolelle. Voit pitää liikkeen sulavana edestä taakse, välillä pyrkien rentouttamaan venytettävät kohdat.

IMG_9726 IMG_9725 IMG_9728
Lonkankoukistaja kuminauhan avulla:

Tee liike dynaamisena, eli rentouta tuomalla kroppa välillä taaksepäin, ja sen jälkeen tule syvempään venytykseen tuomalla lantiota eteenpäin. Venytyksen aste vaihtelee asennosta riippuen.

IMG_9729 IMG_9734
Alakroppa pysyy stabiilina, yläkropasta pieni taivutus taakse:

IMG_9733 IMG_9731IMG_9732
Takareiden venytys maaten:

IMG_9736 IMG_9735
Tai toinen jalka suorana:

IMG_9739 IMG_9740
Takareidet kuminauhalla pumppaillen:

IMG_9737 IMG_9738
Lonkankoukistaja kuminauhalla + selän liikkuvuus:

IMG_9742 IMG_9743
Kylkivenytys:

IMG_9741
Takareiden venytys puolapuita vasten:

Lähde taivuttamaan eteenpäin, pyöristä alhaalla selkää jolloin saat tuntuman myös selkärankaan. Jos haluat liikkeen tuntuvan vain takareisissä, pidä selkä suorana, keskity saamaan vatsa kiinni reisiin, älä pyöristä selkää.

Itsellä tuntuu huolellinen venytys koko selkärangassa aina niskaan saakka kun pyöristän selän loppuasennossa, mutta loppuun teen liikettä myös suoralla selällä ja maksimoin tuntuman takareisissä.

IMG_9745 IMG_9747 IMG_9744
Kaulalihasten ja epäkkään yläosan venytys, voi tuntua pyös pienessä rintalihaksessa:

Pidä olkapää alhaalla, ja siirrä katsetta tuntuman mukaan, ensin kainaloon, sieltä ylös.

IMG_9748 IMG_9749
Hartioiden, rintalihaksen & olkapäiden venytys:

IMG_9751
Ojentajan, takaolkapäiden ja selän lihasten venytys:

Voit tehdä liikkeen dynaamisena siirtämällä painoa edes takas, tai pumppaalla kättä hallitusti ylös alas.

IMG_9752
Selän, olkapäiden ja hartioiden venytys:

Rentouta välillä pyöristämällä selkää, ja uloshengityksellä takaisin venytysasentoon.

IMG_9753 IMG_9754
Kiristävät kohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja liike joka minulla tuntuu takaolkapäissä voi sinulla tuntua esimerkiksi selässä. Pääasia on, että löydät hyvän tuntuman venytykseen, teet rauhallisia liikkeitä, ja hengittelet koko ajan syvään. Liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jos tuloksia haluaa.

Täältä löydät lisää liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuusharjoituksiin.

Toivottavasti saat näistä liikkeistä apuja itsellesi, ei muuta kuin kehoa huoltamaan 🙂

Nana

Psst. Julkaisin näistä videoita tasaiseen tahtiin Instagramissa, joten kannattaa seurata @nanafit_pt 🙂

0

Tauon paikka.

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, Motivaatio, Street workout, Tyyli, Vaatteet, Yleinen

Joskus tulee eteen niitä tilanteita, kun pitäisi oikeasti nostaa kädet pystyyn ja jättää asioita tekemättä. Oli kyse sitten treenaamisesta, työjutuista, kaveri- tai parisuhteista. Itsellä on edessä tilanne, jossa on taas pakko ottaa vähän takapakkia treeneistä, koska jälleen kerran onnistuin piiputtamaan itseni sietorajan yli. Joten nyt täällä huudellaan taas pää puskassa, ettei ihan mennyt niinkuin strömsössä 😀

Lifestyle_20160112_Nana_PieniPalaUnelmaabyPinjaBruun-11

Sanonta tyhmästä päästä kärsii koko kroppa pitää kyllä varsin hyvin paikkansa omassa tapauksessa, tai ehkäpä pikemminkin innokkaasta ja itsepäisestä päästä. Olen varsin huono ottamaan iisisti vaikka pitäisi, ja usein mennään asenteella kaikki tai ei mitään. Tästä syystä erilaiset ryhmätreenit tai koulutukset ovat itselle haasteellisia paikkoja, jos pitäisi osata kuunnella kroppaa tai himmailla tehoja. Osaan tämän kyllä sanoa aina etu- ja jälkikäteen, mutta itse tekemisen hetkellä, I wish!

Viikonloppu oli todella rankka treenillisesti, kun pääsin osallistumaan Calisthenics Above the bar -koulutukseen. Kerron koulutuksesta myöhemmin lisää, mutta treeniä oli 5 tuntia per päivä, ja liikkeet olivat raskaita kehonpainoliikkeitä, kuten erilaisia punnerruksia, dippejä, muscle upeja, käsilläseisontaa, levereitä yms. Eli siis sekä lihaksille että hermostolle äärimäisen raskasta settiä. Tankkauspuoli oli koko viikonlopun liian vähäistä kiireisen aikataulun vuoksi, en ehtinyt valmistaa kunnon eväitä, eikä untakaan tullut riittävästi. Sunnuntai-illalla oli sen verran takki tyhjä, ettei mistään tullut mitään. Joka ikistä lihasta kolotti, ja onnistuin myös vähän rikkomaan jo oireillutta olkapäätä koulutuksen viime metreillä, tai sitten se vaan hermostui jatkuvasta kuormituksesta, varovaisuudesta huolimatta. Yöllä heräilin lihassärkyihin, ja olisin voinut nukkua varmaan 24 tuntia putkeen.

Lifestyle_20160112_Nana_PieniPalaUnelmaabyPinjaBruun-10

Välillä ihan itseänikin naurattaa, kun aina tasaisin väliajoin kirjoittelen täällä blogin puolella että v*tuiksi meni taas, ja sitten himmailen ja taas mennään. Koskakohan sen tasapainon oppii? Ja siis tämähän ei oikeasti ole naurun asia, koska kroppani on myös työvälineeni. Aikaisemmin on ollut enimmäkseen kyse liiallisesta työmäärästä ja -tahdista, tällä kertaa treeneistä ja fyysisistä rasitteista. Ennen tätä viikonloppua pidin pari viikkoa lepoa omista treeneistä, mutta lepojaksoa täytynee vaan jatkaa. Ainakin nyt olkapään ja yläkropan osalta, ja tietysti hermostonkin on hyvä antaa levätä ja palautua rutistuksesta. Ainoa pieni haaste on tietysti omat ohjaukset, mutta voin toimia myös hyvänä varoittavana esimerkkinä siitä kun ei vaan malta lopettaa ajoissa. Onneksi mitään ”pahempaa” ei nyt kuitenkaan ole tapahtunut, ja levolla tämäkin korjaantuu. Minulle, kuten varmasti monelle muullekin aktiiviselle treenaajalle, lepo ja treenitauko ovat pahoja paikkoja jo ihan senkin takia, että treenaaminen on yksi parhaista tavoista päästä purkamaan paineita ja tuulettamaan päätä. Mutta nyt ei auta itku markkinoilla, ja ehkäpä nyt olisi hyvä aika panostaa meditaatioharjoituksiin ja muuhun stressinhallintaan 🙂

Lifestyle_20160112_Nana_PieniPalaUnelmaabyPinjaBruun-8

Huippua viikkoa kaikille lukijoille, muistakaahan tekin kuunnella itseänne ja kehoanne, ja oikeasti pitää niitä lepoviikkoja rankoista treeneistä 🙂

<3 Nana

KUVAT: PIENI PALA UNELMAA BY PINJA BRUUN

40

Wanna(be) Fitness Warrior + messulippuarvonta

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonpainoharjoittelu, Yleinen

Viikonloppuna starttaa taas Go Expo messut, joissa itsekin tulen viettämään aikaa varsinkin perjantaina. Perjantaina tuikkasen ulos varmasti must go listan teille viikonlopuksi, mutta jos olet tulossa perjantaina paikan päälle, tulethan kannustamaan meitä VIP Fitness warrior taistelijoita Fitness lavalle perjantaina iltapäivänä klo 13 🙂 Kisan järjestää Fitness Helsinki ja Else Lautala, ja edessä on siis esterata, joka tulee suorittaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Jännää! 😀 Varsinainen kilpailu pidetään sunnuntaina 6.3.2016. Itse lähden ujosti haistelemaan tunnelmia, sillä minulla on toisen olkapään kanssa pienoisia ongelmia, ja olenkin antanut nyt sen levätä koko viime viikon, jos se siitä vähän rauhottuisi. Messuviikonloppuna on myös edessä kahden päivän calisthenics koulutus, joten hyvä olisi olla iskussa tällöin, eikä liikaa rääkätä paikkoja  🙂

fitness-warrior-insta

Fitness-Warrior

Esterata

Muutenkin odotan messuja innolla, sieltä saa aina uusia ideoita niin treeniin kuin myös lajeihin, varusteisiin ja vaikka mihin. Yksi tutustumisen arvoinen ständi on EVOKE, osasto 6f179, ja sieltä löydät luonnollisia proteiinituotteita, -patukoita ja -mehuja. Mukana myös Ginger Peoplen inkivääriherkkuja, näitä olen ainakin itse menossa testailemaan, nams! Koodilla Nana saat -15% lisäalennuksen jo edullisista messuhinnoista 🙂

Mitä sinä haluaisit mennä katsomaan GoExpo messuille? Jätä vastaus kommenttikenttään, arvon 2 lipun paketin messuille torstaina 3.3.2016, vastausaikaa on keskiviikolle 2.3. asti.

IMG_9246

Aurinkoista viikkoa <3

Nana