Category

Hyvinvointi

0

Muutosprosessina -15 kg samalla elämästä nauttien

Hyvinvointi, laihdutus, NanaFit, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Sosiaalisessa mediassa näkyy paljon erilaisia onnistumistarinoita painonpudotuksesta, on huikeita ennen ja jälkeen kuvia ylipainoisesta henkilöstä joka on lopulta kivunnut fitness-lavalle, sikspäkki näkyy ja ollaan elämänsä kunnossa. Aivan mahtavia ja innostavia tarinoita, joissa henkilöt ovat tehneet älyttömän työn päästäkseen siihen kuntoon. Hatunnoston arvoinen paikka 🙂

Halusin ottaa nyt sellaisen esimerkin ihan lähipiiristäni, jossa painon pudottaminen on tehty maltillisesti, ja nimenomaan elämäntapoja muuttaen pitkällä tähtäimellä. Projektin, jossa ystäväni Riina pudotti -15 kg 1,5 vuodessa.

Ennen ja jälkeen

Ennen ja jälkeen

Riina on ollut nuoruudessa todella hoikka, ja liikkuminen on ollut enemmänkin pakkopullaa tai velvollisuus kuin nautinto. Vuosien varrella painoa kertyi sopivasti luiden päälle, mutta työelämässä ja hänen entisessä parisuhteessa tapahtuneet asiat johtivat lopulta uupumiseen vuoden 2011 alussa. Näin vierestä katsottuna muutoksen näki myös selvästi: innostuneesta ja iloisesta naisesta tulikin todella apaattinen, väsynyt ja onneton, eikä mikään jaksanut oikein innostaa. Vapaa-aika tuli vietettyä sohvalla ja napostellen, vähäinenkin liikkumisen ilo katosi ja hän lohdutti itseään ruoalla, ja painoa kertyi +15 kg.

Vuonna 2008

Vuonna 2008

Lomasta huolimatta kuvassa ei näy onnellinen ihminen

Lomasta huolimatta kuvassa ei näy onnellinen ihminen, tammikuu 2011 Kap Verde

Kesällä 2011 Kap Verden lomareissulla

Kesällä 2011 Gotlannin lomareissulla

Riina itse kertoo lihomisestaan seuraavasti: ”lihomiseni sai aikaan tietynlaisen noidankehän. Alakuloinen mielialani sai painonnousun aikaan ja mitä enemmän lihoin, sitä enemmän myös oloni epävarmeni lisää. En ajattelekaan painonnousuani niinkään sen kannalta, etten olisi mahtunut johonkin vallitsevaan kauneusihanteen muottiin. Kauniita ihmisiä löytyy niin monen kokoisena ja muotoisena! En vaan itse viihtynyt yhtään siinä vartalossa joka minulle oli lähes huomaamatta kehittynyt, vaikken myöskään haaveillut siitä langanlaihasta ulkomuodosta millainen nuorena olin.”

Hymy ei ulotu silmiin saakka, kuva alkuvuodesta 2011

Hymy ei ulotu silmiin saakka, kuva alkuvuodesta 2011

Itse Riinan läheisenä tunsin oloni avuttomaksi, koska masentunut ja epävarma henkilö on myös erittäin herkkä, enkä halunnut pahentaa hänen oloaan painostamalla ”laihdutusvinkeillä”, ja niillä olisikin sitä paitsi voinut pyyhkiä pyllyä siinä tilanteessa. Kuitenkin jossain vaiheessa kehotin Riina alkaa ulkoilemaan, ihan maltillisesti kävellen ja nauttien raittiista ilmasta. Lähdettiin siis pienestä eteenpäin, koska lähes nollaliikkujasta ei kannata ryhtyä superkuntoilijaksi, ei oman motivaation eikä fyysisten seikkojenkaan takia. Riina aloitti  pidemmät kävelylenkit, pikkuhiljaa lisäsi aerobisia lajeja kuten zumbaa ja kuntopyöräilyä. Ja lopulta Riina huomasi, ensimmäistä kertaa elämässään, miten järjettömän suuri vaikutus liikunnalla voi olla mielialaan. Ensimmäistä kertaa elämässäni hän alkoi oikeasti, aidosti, liikkumaan sen tuoman ilon takia!

Extreme run 2013

Extreme run 2013

Pelkällä liikunnan lisäämisellä on kuitenkin vaikeaa saada tuloksia aikaan, jos tavoitteena on painonpudotus. Karkeasti arvioiden liikunnan osuus on 20-30% ja ruokavalion 70-80%. Joten seuraavaksi kurkistimme Riinan ruokavalioon. Hän piti minulle hetken aikaa ruokapäiväkirjaa, josta löytyikin sellaisia helposti muutettavia ”huonoja” tapoja, jotka eivät vaatineet sen kummempia ponnisteluja onnistuakseen. Esimerkiksi iltaruokailu muutettiin niin, että siihenkin kuului terveellinen kunnollinen lämmin ateria voileipien mussuttamisen sijaan. Monet eivät osaa ajatellakaan, kuten ei Riinakaan osannut, kuinka paljon jo tällaisella pienellä asialla voidaan vaikuttaa! Tämän lisäksi Riina muutti ruokailurytmiään säännöllisemmäksi, söi vähemmän kerralla mutta useammin, näin myös verensokeri pysyi tasaisempana ja mielitekoja esiintyi selkeästi vähemmän, se ns. naposteluhimo kaikkosi.

Riina alkoi miettimään myös ruokavalionsa ekologisia ja eettisiä puolia, ja hän alkoi lisäämään ruokiinsa paljon kasviksia. Lihansyöntiä hän on vähentänyt, suosien riistaa tai luomua ja kalaa hän syö puolestaan aiempaa useammin. Ruokavalioon lisättiin papuja,  sieniä ja soijaa proteiinin saannin takaamiseksi. Viljatuotteita, pastaa ja hiilarihöttöjä Riina vähensi melko paljon, mutta hiilarinsaanti turvattiin juuri kasviksilla, marjoilla ja esimerkiksi riisillä, bataatilla ja kvinoalla.

Näiden lisäksi kehotin Riinaa juomaan enemmän vettä – mehujen, kahvin ja limun määrää vähennettiin ja vedenkulutusta lisättiin. Vesikannua on helppo pitää työpöydällä, ja -mukia tai -pulloa on helppo kuljettaa palaverista toiseen. Veden lisääminen tehostaa aineenvaihduntaa, ehkäisee väsymystä ja päänsärkyä, oikeestaan kaikkea mitä jo pienoinenkin nestehukka voi aiheuttaa.

Lihaskuntoharjoittelun lisäsimme Riinan harjoitusohjelmaan kun muu liikkuminen alkoi olemaan säännöllistä, siinäkin lähdimme kevyesti liikenteeseen. Ensin tein hänelle muutamia kotona tehtäviä lihaskuntopiirejä, ja lihaskuntoharjoittelun tultua tutuksi siirryimme myös saliharjoitteluun. Riina innostui myös lihaskuntoharjoittelun tuomasta hyvästä olosta ja niistä tuloksista, joita hän on saanut aikaan. Tämän lisäksi Riina on haastanut itsensä monessa lajissa, hän juoksee (hän osallistui vuosi sitten extreme runiin jonka pituus on 8 km), olimme yhdessä tankotanssikurssilla (jossa hän seisoi myös ensimmäistä kertaa päällänsä!), hän pelaa silloin tällöin squashia ja kävimme myös SUP kurssin yhdessä toissa kesänä.

SUPpailua kesällä 2014

SUPpailua kesällä 2014

Miss Haba 2014 ;)

Miss Haba 2014 😉

Näin jälkikäteen Riina kertoo, ettei missään vaiheessa ajatellut olevansa laihdutuskuurilla, koska muutokset joita hän teki, ajateltiin pysyviksi. Emme myöskään ottaneet liian tiukkaa linjaa ruokavalion emmekä treenien suhteen, vaan tärkeintä oli saada ruokavalio sillä tavalla kuntoon, että vointi ja olo paranivat, paino tippui maltillisesti, mutta välillä sai kyllä herkutellakin hyvällä omalla tunnolla: ”olen kuitenkin sallinut itselleni herkkuja, keskittyen enemmän niiden määrään ja laatuun (sen sijaan, että olisin kieltäytynyt kaikesta makeasta täysin). Jos minulla on ollut viikko, jolloin olen kokenut oloni väsyneeksi, en ole liikaa ruoskinut itseäni kuntoilun suhteen, vaan sallinut kropalle myös pidempiä palautumisaikoja. Kun on asennoitunut siihen, että muutos saa viedä aikaa kunhan tulokset ovat mahdollisimman pysyviä – ja uudet tavat elinikäisiä – ei muutamien päivien lepotauot silloin tällöin paina vaakakupissa paljoa (tai oikeastaan ne voivat tehdä oikeasti vaan hyvääkin)”.

Riina pääsi tavoitepainoonsa kesällä 2013, ja on siitä asti keskittynyt painon ylläpitämiseen. Liikunnasta on tullut säännöllisen harrastus, joinain viikkoina urheilukertoja voi tulla vähemmän, kun taas joinain viikkoina enemmän. Treenimuotoina on mm. kuntosaliharjoittelu, reippaat kävelylenkit, squash, juoksu, lihaskuntopiirit. Päivitämme saliohjelmat säännöllisin väliajoin, niin mielenkiinto pysyy yllä. Mutta liikkuminen tapahtuu fiiliksen ja aikataulujen mukaan. Ruokavalio on pysynyt terveellisenä, mutta sallivana, eli silloin tällöin herkuttelut ja mahdollisesti viini-iltamat ovat sallittuja. Tulee aikoja jolloin Riina ottaa rennommin, ja joskus hän on sitten hieman tiukempi itselleen. Mutta Riina on ihannepainossaan, voi hyvin, ja on tyytyväinen vartaloonsa ja ulkonäköönsä.

Upea Riina vuoden 2012 lopussa

Upea Riina vuoden 2012 lopussa

 

Nainen isolla N:llä <3

Nainen isolla N:llä <3

Projektin alkupuolella keskustelimme Riinan kanssa paljon hänen tavoitteistaan, ja varsinkin alussa hän oli ehkä jopa vähän huolissaan siitä, pitääkö kaikki hyvä ja herkullinen unohtaa. Päädyimme kuitenkin siihen ratkaisuun Riinan toiveiden pohjalta, että mieluummin ottaa tämän projektin enemmänkin koko elämän mittaisena, kuin rajuna puolivuotisena, jolloin koko muu elämä unohtuu: ”itselleni on ollut tärkeää, että olen asettanut realistisia tavoitteita ja nauttinut jokaisesta pienestä saavutuksesta – eli en ole tavoitellut kuuta taivaalta verrattuna siihen, mitä olen ollut valmis sen eteen tekemään”, Riina toteaa.

Riina toipui uupumuksestaan, ja löysi liikunnan ja hyvän olon. Ehkä uupumus toimi hyvänä herättävänä tekijänä, vaikka itsessään sitä ei tietysti toivo kellekään. Hyvänä ennaltaehkäisevänä tekijänä toimii liikunta ja itsestä huolehtiminen, ja se, että osaa kuunnella itseään ja kroppaansa. Olen ollut hyvin ylpeä Riinasta ja hänen sinnikkyydestään tämän projektin aikana, lopussa kiitos seisoo.

Kesällä 2013

Kesällä 2013

Loppuun Riinan terveiset lukijoille, joita komppaan itse täysin, ja toivottavasti tämä herättää myös teissä ajatuksia itsensä hyväksymisen tärkeydestä ja siitä, että onnellisuutemme avaimet ovat omissa käsissämme:

”Olennaista ei ole se, mitä vaa’an lukema näyttää tai vastaako peilikuvasi vallitsevaa kauneusihannetta. Tärkeintä on se, että hyväksyt itsesi sellaisena kuin olet ja muutat vain sen, mitä tarvitsee ollaksesi onnellisempi. Minusta kauneus ei ole määrätty tiettyyn painoindeksiin tai vartalomalliin, vaan kauniita ihmisiä löytyy monen näköisenä ja kokoisena. Jos olet terve ja itse tyytyväinen olemukseesi, ole iloinen ja onnellinen siitä, äläkä murehdi mitä muut ajattelevat!

Naisellinen ja sopusuhtainen vartalo, jossa Riinan on hyvä olla, kesällä 2014

Naisellinen ja sopusuhtainen vartalo, jossa Riinan on hyvä olla, kesällä 2014

Jos taas huomaat olevasi tyytymätön tai onneton, pysähdy miettimään, mitä haluaisit olevan toisin. Sen jälkeen mieti miten saavutat sen ja lähde kulkemaan tavoitteitasi kohti. Älä tee tavoitteista mahdottomia vaan ole rehellinen itsellesi siitä, mihin pystyt ja missä ajassa. Tämä koskee kaikkea, ei vain painonpudotusta!”

Uskomattoman kaunis ja upea lady keväällä 2014

Uskomattoman kaunis ja upea lady keväällä 2014

Itse pidän Riinan tarinaa inspiroivana esimerkkinä siitä, kuinka voit ottaa ohjakset käsiisi omasta elämästä, kun niin vaan päätät. Muutosten ei tarvitse olla isoja, lähde pienestä liikkeelle. Varsinkin jos podet uupumusta tai masennusta, lähde maltilla liikenteeseen. Riina voitti väsymyksen, alkoi nauttimaan liikkumisesta, teki sellaisen ruokavalioremontin, jota hän voi noudattaa lopun elämäänsä. Nyt hän on onnellinen, U-P-E-A, hyvinvoiva ja naisellisen kurvikas, ja sen lisäksi oma ihana innostuva ja iloinen itsensä. Ja minä olen niin suunnattoman ylpeä hänestä <3 Nostetaan iso peukku hänelle, eikö? 😉

Jos itse kaipaat tukea, apua tai muuta valmennusta liikunnan ja hyvinvoinnin saralla, ota rohkeasti yhteyttä ja keskustellaan jos minusta voisi olla apua sinunkin projektissasi. www.nanafit.fi / nana@nanafit.fi / nana.heikkila@gmail.com

”Joy of movement”

Nana <3

 

 

 

 

 

 

0

Fitness – terveellistä itsensä haastamista vai ei?

bikini fitness, Hyvinvointi, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

No täytyyhän minunkin oma lusikka laittaa tähän soppaan, nyt kun aihe on taas kuuma peruna. Fitness – terveellistä itsensä haastamista vai ei?

Itse kirjoitan ehkä hieman eri näkövinkkelistä, koska takana on yhdet kisat, ja se yksi ”kisadieetti”. Tosin liittona oli Fitness America, ja tämän liiton kisoissa yleisestikin on ”pehmeämpi” taso. Itse en olisi kisakunnollani noussut esimerkiksi IFBB:n lavalle, koska yksinkertaisesti kireystaso ei olisi riittänyt. Mutta sen liiton kisat eivät olleetkaan oma tavoitteeni, koska en olisi halunnut edes repiä itseäni niin kireään kuntoon. Minä halusin painottaa terveellisyyttä kisamatkani aikana. Nyt jälkikäteen mietittynä niin alhaiset kalorit yhdistettynä siihen määrään treeniä ei kovin terveellistä ollut, mutta sen jaksoi sen muutaman kuukauden.

0

Ulkoista ja sisäistä hyvinvointia etsimässä? Ehkäpä Aloe vera on vastaus juuri sinulle

Hyvinvointi, Kaunes, NanaFit, Ruokavalio, Yleinen

Olet mitä imeytät. Eli sitä, mitä kehosi pystyy ravinnostasi pilkkomaan ja imeyttämään. Ravinnon pitää olla puhdasta ja sisältää laadukkaita raaka-aineita, mutta myös imeytymistä voidaan tehostaa, muun muassa Aloe veralla.

unnamed-13

Käytin itse juotavaa Aloe vera geeliä toissa keväänä kisadieetillä, ja vatsani voi hyvin koko sen ajan, aineenvaihdunta toimi ja olo oli hyvä. Jostain syystä kesällä geelin juominen jäi, mutta nyt olen taas ottanut geelin käyttöön. Jo parin viikon käyttö on rauhoittanut vatsaa, ja tuntuu että se toimii paremmin. Olen käyttänyt myös Aloe vera tuotteita ihonhoidossa, ja kosteuttavan vaikutuksen tunnen selvästi, iho on kuulaampi ja kirkkaampi, Tuntuu kuin kesän rusketuskin tuli taas paremmin esiin 🙂

Itselläni on siis todella pintakuiva iho, ja epäpuhtauksia tulee silloin tällöin, ja t-alue saattaa välillä rasvoittua. On ollut hankala löytää sellainen tuote, joka kosteuttaa tarpeeksi, muttei tuki ihohuokosia rasvaisuudellaan. Aloe vera tuotteet ovat nyt ainakin alkuun tuntuneet erittäin hyviltä, ja iho pysyy kosteutettuna ja pehmeänä. Olen siis erittäin positiivisesti yllättynyt. Mielenkiinnolla odotan mitä tuloksia saan kun käytän näitä pidempään, jos jo nyt huomaan vaikutukset niin sisäisesti kuin ulkoisestikin.

Tässä hieman faktaa Aloe vera -tuotteista:

Aloe vera on subtrooppinen kasvi, joka pystyy varastoimaan paljon vettä. Sen lehdissä on hidasjuoksuista geeliä, joka juuri veden lisäksi sisältää ainutlaatuisen yhdistelmän aineita. Geeli voidaan juoda joko ravintolisänä tai sekoittaa muiden ainesosien kanssa erilaisiksi ihonhoito- ja hiustenhoitotuotteiksi.(http://www.foreverliving.fi/aloe-vera/var-aloe-vera)

Aloe vera on ravintorikas kasvi, joka parantaa vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymistä elimistöön, monien muiden hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi.  Lähde

Aloe vera on ravintorikas kasvi, joka parantaa vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymistä elimistöön, monien muiden hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi.
Kuva http://4hdwallpapers.com/fresh-aloe-vera-wallpapers.html

Olet varmasti kuullut aikaisemminkin, että aaloeta voidaan käyttää muun muassa auringonpolttamalle iholle, se  kosteuttaa ja rauhoittaa, sekä sitä voidaan käyttää myös haavoille, ihottumiin, jopa kipeille lihaksille.

Aloe veran valinnassa on kuitenkin oltava tarkkana: Aloe-lajikkeita on yhteensä yli 300, mutta vain muutamalla niistä on todistetusti hoitavia vaikutuksia. Aloe Barbadensis Miller on lajike, jolle on eniten terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Aloe Barbadensis Miller sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kivennäisaineita, bioflavonoideja ja aminohappoja sekä muita hoitavia ainesosia, joista osalla on mm. antiseptisia vaikutuksia ja särkyä ja tulehdusta lievittäviä vaikutuksia. Se poistaa myös kuona-aineita kehosta samalla puhdistaen elimistöä ylimääräisistä myrkyistä. Sisäisesti nautittuna se pitää vatsan limakalvot terveempänä ja vakauttaa elimistön bakteeritasapainoa samalla estäen liian happaman ympäristön muodostumista vatsalaukussa. Se tehostaa ravinnosta saatavien vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymistä parantamalla koko elimistön hyvinvointia.

aloe lähde 4

Lähde http://www.the-apothecary.ca/Aloe-Vera-Gel-11_p_261.html

Aloe vera on myös ihonhoidossa vertaansa vailla niin sisäisti kuin ulkoisesti. Ihon kuntoon vaikutetaan pääasiassa sisäisesti (juotavat geelit), sillä jos ongelmat, kuten atooppinen- tai kuiva iho tai psoriasis, ovat lähtöisin suolistostamme, eivät mitkään kasvovoiteet siihen auta.  Mutta myös ulkoisilla tekijöillä voidaan parantaa ihomme hyvinvointia. Laadukas Aloe vera joka sisältää ligniiniä, auttaa kuljettamaan ravitsevat ja kosteuttavat aineet ihon pintakerrosta syvemmälle, aina verinahkaan asti. Aloella sanotaan olevan myös vanhenemista hidastava vaikutus, koska sen käyttö tehostaa fibroblastien uusiutumista kuusinkertaisesti, ja lisää kollageenin muodostumista.

Markkinoilla on satoja erilaisia Aloe vera -tuotteita, joissa aloeta käytetään, mutta nämä eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita kuin annetaan ymmärtää. Joissain tuotteissa on voitu käyttää koko kasvia, kun taas laadukkaissa tuotteissa on käytetty vain ja ainoastaan lehden sisällä olevaa geeliä. Joissain tuotteissa geeli on päässyt happamoitumaan pilalle jo ennen geelin purkittamista, jos stabiloinnista ei ole huolehdittu asianmukaisilla menetelmillä.

Aloe vera geeli

Lähde http://www.biobloomonline.com/category/spice-of-the-month/aloe-vera/

Oletko sinä kokeillut Aloe vera -tuotteita? Jos olet, mielellään kuulisin kokemuksia 🙂 Ainakin pienen empiirisin tutkimukseni mukaan juotava geeli on ollut toimiva apu esimerkiksi stressivatsan parantamisessa, sekä myös koko yleisvirkeyden kohentamisessa.

Katsotaan miten ihmiskokeeni aiheesta jatkuu, aurinkoisia päiviä toivotellen,

Nana <3

 

 

0

Miten terveellisiä elämäntapoja ihannoiva pt itse syö? Esimerkkinä 2 viikon ruokapäiväkirja

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Usein törmään mielikuvaan, että meidän personal trainereiden pitäisi olla jotenkin yli-ihmisiä, omata raudanluja itsekuri, sikspäkki pitäisi näkyä ja muutenkin pitäisi olla hyvinvoiva, pirteä ja energinen koko ajan. Mekin kuitenkin olemme vain ihmisiä, ja taistellaan ihan samojen asioiden kanssa kuin muutkin kadun tallaajat. Joillakin meistä on kovempi itsekuri, joku ei ole syönyt herkkuja vuosiin, joidenkin ei tee edes mieli niitä enää. Itse kuulun siihen sokerihiiriryhmään, joille makeat herkut, varsinkin irtokarkit, ovat se suurin pahe. Ihan yhtälailla minä painin kesän jälkeen sokerikoukusta irrottautumisen parissa, onnistun ja sorrun, onnistun ja sorrun. Mutta tämä on elämää. Mielestäni tämä on juuri sitä elämäntapa-hyvinvointia, välillä pystyy ottaa rennommin, ja välillä sitten kiristelee kun sen aika on (kuitenkaan puhumatta älyttömästä jojoilusta, se jos mikä on epäterveellistä).  Jos joskus tekee mieli ottaa lasi viiniä, sen otan, mutta tässäkin pitää huomioida kuitenkin ettei jokapäiväinen tissuttelu todellakaan ole hyväksi, ja välillä voi olla hyvä pitää kokonaisia kuukausia ilman tipan tippaa.

Ruokavaliossa se kokonaisuus ratkaisee: jos syöt 80% terveellisesti, puhtaita aineksia, vältät sokeria ja muita herkkuja, on ihan ok silloin tällöin syödä herkkuateria, tai vaikkapa ostaa se karkkipussi. Tässäkin täytyy muistaa se kohtuus, eli vaikka olet syönyt arkena hyvin ja terveellisesti, ei kannata vetää lekkeriksi koko viikonlopun ajan, nimittäin helposti viikon tulokset tuhotaan viikonlopun ruokakarkeloilla. Itsellä tämä oli aika lähellä viime viikonloppuna, kun karkkia tuli mussutettua hieman liikaa (noin 350g) koko viikonlopun aikana, sekä perjantaina tuli syötyä leffapopparia. Lauantaina kävimme vielä nepalilaisessa, jossa söin kokonaisen naan-leivän. Eli ei se kohtuus aina omissakaan hyppysissä pysy 😉

Mutta leikitään että tähän olisi kuulunut vielä rillutteluilta, jo pelkästä alkoholista tulisi helposti + 2000 kcal, seuraavan päivän krapularuoka kenties +1500 kcal, ja tähän päälle vielä karkit… Huh, eli parin päivän energiantarve 😀

Itse en todellakaan syö aina täydellisesti ja terveellisesti, mutta kuitenkin suurimman osan ajasta teen fiksuja valintoja. Jos haluaisin nyt kiristellä, tiedän että herkut pitäisi jättää, mutta tällä hetkellä olen suht tyytyväinen omaan ruokavaliooni ja ulkomuotooni (joo joo, ainahan sitä toivoo olevansa vähän timmimpi ;)). Mutta taas esimerkkinä haluan näyttää, että pystyn elämään kuitenkin suht rennosti, ja säilyttämään urheilullisen ulkomuodon, ja ennen kaikkea sen hyvän olon. Viime viikkoina olen tosin ollut vähän väsyneempi kuin aikaisemmin, johtuisiko kenties gluteenista, en tiedä, mutta nyt olen tehnyt taas ryhtiliikkeen sen osalta, ja olen päättänyt jättää gluteenin ruokavalioni ulkopuolelle. Tässä silmäillessäni kahden edellisen viikon ruokailuja huomaan, että päiviin tosiaan mahtuu sitä rentoutta. Ensimmäisellä esimerkkiviikolla söin kolmena päivänä avocadobataattisuklaakakkua 😀 Mutta tässäkin, en vetänyt älyttömiä satseja, vaan pienehköjä paloja, jotka riitti minulle. Toki olisin voinut syödä koko kakun, mutta sen jälkeen ei varmasti olisi ollut kovin hyvä olo ;D

Alla siis koostetta 2 viikon ruokailuistani. Joistakin päivistä puuttuu kellonajat, jos olin unohtanut nämä kirjata. Mutta pääsääntöisesti ruokavälini on se 3-4 h, viikonloppuna rytmi voi olla hieman erilainen.

Maanantai 25.8.2014

Aamupalaksi kklo 8 tuorepuristettu appelsiini- ja veriappelsiinimehu, mysliä ja jugurttia. Lounaaksi gluteenitonta lihamakaronilaatikoa ja salaattia klo 13. Välipalana rahkaa marjoilla ja pähkinöitä klo 16. Illalliseksi lohta ja salaattia klo 19. Iltapalana protskulettu banskulla ja marjoilla klo 23. IMG_9351

Tiistai 26.8.2014

Aamupalaksi klo 8.45 paistettuja munia kalkkunalla, lounaaksi makaronilaatikkoa ja salaatti klo 12. Välipalaksi paistettuja munia kalkkunalla ja mustikoita klo 15.30. Illalliseksi poropaistia, salaattia ja bataattiranskalaisia klo 19. Iltapalana rahka marjoilla klo 22.30IMG_9352

Keskiviikko 27.8.2014

Aamupalaksi minikarjalanpiirakka ja 2 munaa klo 9, lounaaksi poroa ja salaatti klo 12. Välipalana pähkinöitä ja hedelmäsalaattia ja 2 palaa raakasuklaata. Treeninä Runfest juoksu, jonka jälkeen kanasalaattia ja bataattiavocadoraakasuklaakakkua (klo 18.30-20). Iltapalana protskulettu marjoilla ja banskulla klo 22.

IMG_9353

Torstai 28.8.2014

Aamupalaksi 2 minikarjalanpiirakkaa ja paistettuja munia klo 8.45. Lounaaksi kanasalaattia klo 12. Välipalaksi pala avocadobataattiraakasuklaakakkua klo 14.30. Välipalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 19. Treeninä käsilläseisontatreenit klo 20-21.40, illalliseksi gluteenitonta pastaa ja tomaattista jauhelihakastiketta klo 22.20.

IMG_9354

Perjantai 29.8.2014

Aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 6.45, kalvokäsittely klo 7.30-8.30, välipalaksi pala raakasuklaakakkua klo 10.30. Lounas gluteeniton pasta tomaattisella jauhelihakastikkeella klo 12.30. Välipalana rahka marjoilla klo 15.30. Illallisena kanaa, tomaattia ja kurkkua klo 19.30. Iltapala kanaa klo 22.30

IMG_9355

Lauantai 30.8.2014

Aamupalaksi rahkalettu banskulla ja mustikoilla klo 8, treeninä trx tunti nrj workoutissa (10-11). Välipalana paistettua munia, kalkkunaa, kurkkua ja tomaattia. Välissä kuvaukset. Lounaaksi klo 16.30 nepalilaisessa ravintolassa tomaatti-inkiväärichilikanaa ja naan-leipää sekä pieni olut. Illallinen klo 20.30 kanasalaatti + 1 raakasuklaa. Iltapalana bataattiranskalaisia. Illalla kuohuviiniä ja punaviiniä.

IMG_9356

Sunnuntai 31.8.2014

Aamulla kävelyllä, ja marjoja & hedelmäsalaattia klo 11. Lounaaksi kanasalaattia klo 15. Välipalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 18. Illallinen kananuijia ja vihanneksia klo 22.

Karkkia illalla noin 150 g.

IMG_9534

Tällä viikolla tuli siis nautiskeltua normaalia enemmän, lähinnä avocadobataattiraakasuklaakakun muodossa, mutta korvasin tällä myös joitain välipaloja. Tässä kuitenkin on ihan hyviä ravintoaineitakin kuten bataattia ja avocadoa, eikä lainkaan valkoista sokeria. Energiapitoista kakku on, mutta on terveellisempää kuin tavalliset herkut.

Lauantaina tuli nautiskeltua muutamat lasilliset viiniä, pyrin kuitenkin muuten pitämään ruokailun suht kevyenä. Jos tietää lähtevänsä bilettämään, kannattaa miettiä muutaman päivän ruokailuja etukäteen, ja pitää ne hieman kevyempänä. Ruokailu on erittäin tärkeää, sitä ei saa jättää väliin, muuten alkoholi voi tehdä tepposet. Mutta kevyillä valinnoilla ja pienemmällä energiamäärällä voi pienentää koko viikon energiamäärää, ja tietysti sillä, että välttää ne yölliset mätöt, sekä myös krapulapäivän rasvatankkaukset 😉

Maanantai 1.9.2014

Klo 8.30 aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla, klo 12 lounaaksi lohta ja kasviksia. Välipalaksi rahka marjoilla klo 15.30. Tunnin selkä, olkapää, vatsatreeni salilla. Illallinen klo 18.45 nepalilaisessa ravintolassa, jossa kanaa tomaatti-inkivääri-sipulikastikkeessa ja naan-leipää. Iltapala protskulettu banskulla ja marjoilla klo 22.30. Muutama karkki illallisen jälkeen.

IMG_9535

Tiistai 2.9.2014

Aamupala 8.45 protskulettu banaanilla ja marjoilla, lounaaksi kanasalaatti pinjansiemenillä klo 12. Välipalana rahka marjoilla sekä manteleita klo 15.15. Tunnin jalkatreeni salilla. Naposteluna vadelmia. Illallinen paistettua riisiä, vihanneksia ja kanaa klo 19.30. Iltapalaksi protskulettu 22.45.

IMG_9536

Keskiviikko 3.9.2014

Aamulla tunnin kävelylenkki (7-8), aamupala klo 9 protskulettu puolikkaalla banskulla ja marjoilla. Lounas (buffet) 12.30 lohta, possua ja salaattia, 1 rkl vihannesriisisekoitusta. Välipala 15.30 maitorahka marjoilla + porkkana. Pieni kourallinen savumanteleita 17.30 ja pala sokeritonta suklaata. Illalliseksi klo 19 palvilihakeittoa, 2 ruisnappia ja vihanneksia, iltapala protskulettu banskulla ja marjoilla klo 22.30.

IMG_9537

Torstai 4.9.2014

Aamupalaksi klo 8.30 munakasta ja kalkkunaa, 2 siemennäkkäriä kalkkunalla ja tuorepuristettu appelsiini- ja verigreippimehu. Lounas paistettua riisiä ja kanaa, tomaattia ja kurkkua klo 12. Välipalaksi maitorahka marjoilla ja kourallinen pähkinöitä klo 15.30. Välipalaksi paistetut munat ja porkkana klo 19, treeninä käsilläseisonta klo 20-21.30. Illallinen gluteeniton jauhelihamakaronilaatikko ja salaattia klo 22.15.

IMG_9538

Perjantai 5.9.2014

Aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 8.45, lounaaksi salaattia ja kanaa, vähän täysjyväriisiä klo 12. Välipala rahkaa marjoilla ja pähkinöitä klo 15.30. Ohjaus klo 16.30-17.30, jonka jälkeen illalliseksi gluteenitonta makaronilaatikkoa ja vihanneksia klo 19.30. Illalla leffassa puolikas lasten poppariannos sekä irtokarkkeja.

IMG_9539

Lauantai 6.9.2014

Aamupalaksi klo 9.30 paistettuja munia, kalkkunaa ja vesimelonia, treeninä pyöräily + minisali jonka jälkeen protskupalkkari. Lounaaksi klo 14.30 gluteenitonta makaronilaatikkoa, mustikoita ja ananaskirsikoita (piti saada jotain ”vihreetä” lautaselle :D). Välipalaksi rahka marjoilla + pähkinät klo 16.15. Kuvaukset klo 16.30-18.30, hieronta klo 18.30-19.30, naposteluna omena ja pari lontoon raetta, illallinen klo 21.40 inkivääritomaattichilikanaa ja naan-leipää + todella pieni salaatti.

IMG_9540

Sunnuntai 7.9.2014

Aamupala klo 10 ciabattaa buffalomozzarellalla, chilillä ja basilikalla, 2 munaa (1 keltuainen) ja vesimelonia, tuorepuristettu appelsiini- ja veriappelsiinimehu. Treeninä kävely+hölkkä 1 h ja lounas klo 15 kanasalaattia ja 2 yllämainittua pientä leipää. Kuvaukset klo 17.30-18.30. Välipalaksi rahkaa marjoilla + pähkinät klo 19.30. Iltapalaksi noin klo 22 2 ruisnappia porolla, tomaatilla ja basilikalla, sekä vesimelonia.

IMG_9624

Toisen viikon esimerkissä huomaa, että viikonloppuna löysäsin enemmän otetta: herkuttelin irttareilla ja poppareilla, mutta muutoin ruokailut pysyivät terveellisenä, ja annoskoot maltillisina.

Ruokailun ei tosiaan tarvitse olla rakettitiedettä, pitää vaan osata kuunnella kroppaansa, ja välillä hillitä ne herkkuhimot. Aina se ei onnistu, mutta satunnaiset sortumiset ei vielä venettä kaada.

Mitä ajatuksia tämä teissä herättää? Oletteko samoilla linjoilla, vai onko teille helpompaa kenties totaalikieltäytyminen tietyksi ajaksi kerrallaan, vai pystyttekö sallimaan itsellenne palan suklaata siellä täällä, vai viekö se sokeri koko käden, jos sille antaa pikkurillin?

Nana

 

0

Opi vetämään leukoja: leuanvetohaaste Kauneus & Terveys -lehden kanssa

Hyvinvointi, leuanveto, NanaFit, Treeni, Yleinen

Elokuussa sain mielenkiintoisen yhteistyöehdotuksen, jossa minut pyydettiin Kauneus & Terveys -lehden leuanvetohaasteeseen asiantuntijaksi ja treenariksi. Ei tarvinnut kauaa miettiä, totta kai olin heti alusta asti innolla mukana! Mikäs sen parempaa kuin saada olla mukana liikuttamassa ja tsemppaamassa muita, ja vieläpä sellaisella kuningasliikkeellä kuin leuanvedolla 🙂

Liikkeenä leuanveto on ihan kunkku: se kehittää useita yläkropan lihaksia, parantaa ryhtiä ja helpottaa niska- ja hartiavaivoissa. Täydellinen vastaisku päätetyöskentelylle! Kuvaaja Kirsi Tuura

Liikkeenä leuanveto on ihan kunkku: se kehittää useita yläkropan lihaksia, parantaa ryhtiä ja helpottaa niska- ja hartiavaivoissa. Täydellinen vastaisku päätetyöskentelylle!
Kuvaaja Kirsi Tuura

Haasteeseen etsittiin toimitussihteerin lisäksi yhtä lehden lukijaa, etsintä tapahtui Kauneus & Terveys -lehden Facebook-sivujen kautta, ja hakemuksia tuli paljon. Valinta osui 49-vuotiaaseen Leenaan, ja nuorempaa verta haasteeseen tuo 32 vuotias toimitussihteeri Anna. Treenaajien eri taustoilla halutaan korostaa sitä, että leuanveto treenimuotona on sellainen, mikä sopii ikään, sukupuoleen tai treenitaustaan katsomatta. Pitää vain valita oma lähtötasonsa oikein, ja aloittaa sinnikäs ja säännöllinen harjoittelu sen mukaan. Leuanveto on melkein kaikille mahdollista, paitsi jos rakenteelliset seikat sen estää.

Haasteessa mukana treenaajat ja treenari

Haasteessa mukana treenaajat ja treenari

Leuanvedossa ei ole kyse pelkästä voimasta, vaan pikemminkin voimantuottokyvystä, uuden motorisen taidon oppimisesta ja hermotuksesta. Ensimmäisissä leuoissa on siis enemmänkin kyse siitä, miten hermotukset toimii, ja pystytäänkö voimaa tuottamaan niin paljon, että leuanveto onnistuu. Tämä vaatii säännöllistä harjoittelua, mutta sinnikäs työ palkitaan kyllä 🙂

Leuanveto on myös siitä syystä hyvä liike, että sen traanaamiseen ei välttämättä tarvita kalliita kuntosalijäsenyyksiä: leukoja pystyy treenaamaan hyvin lenkkipolkujen varrella olevilla tangoilla, tai sitten voi hankkia kotiin ovenpieleen kiinnitettävän leuanvetotangon. Apuriksi voi ostaa vastuskuminauhan, joita saa monista urheiluvälineitä myyvistä nettikaupoista, kuten CompactFitistä. Toki saliharjoittelulla pystytään treenaamaan hyvin leuanvedossa tarvittavia lihaksia, mutta se ei ole siis välttämätöntä. Haasteessa painotammekin nyt sellaista harjoittelua, mihin saleja tai raskaita vastuksia ei tarvita.

Ennen kuin lähdet treenaamaan leuanvetoa, muista lämmitellä huolellisesti koko kroppa, varsinkin olkapäät ja hartiaseutu. Voit lukea Kauneus & Terveys -lehden nrosta 11/2014 tarkemmat ohjeet leuanvedon harjoitteluun, mutta tässä leuanvetoa harjoittavat liikkeet listattuna helpoimmasta liikkeestä kohti puhdasta leuanvetoa.

Näin treenaat leuanvetoa

Näin treenaat leuanvetoa

1. Aktiivinen roikkuminen, huomio lapatuki, hartiat pois korvista

2. Pieni nostoliike aktiivisessa roikkumisasennossa

3. Kulmasoutu matalalla tangolla

Kulmasoutu treenaa leuanvedossa tarvittavia lihaksia

Kulmasoutu treenaa leuanvedossa tarvittavia lihaksia, kuvaaja Kirsi Tuura

4. Helppo laskeutuminen tangolta, päästä itsesi rauhallisesti ja hallitusti alas käsien varassa, niin hitaasti kuin mahdollista.

Edistyessäsi voit koukistaa jalat ja laskeutua koko matkan alas suorille käsille

Edistyessäsi voit koukistaa jalat ja laskeutua koko matkan alas suorille käsille Kuvaaja Kirsi Tuura

5. Avustettu leuanveto kaverin tai kuminauhan kanssa

Leena ja Anna harjoittelemassa leuanvetoa

Leena ja Anna harjoittelemassa leuanvetoa, kuvaaja Kirsi Tuura

Kaverin kanssa leuanveto on myös hauskaa!

Kaverin kanssa leuanveto on myös hauskaa!

6. Puoliväliin veto

7. Vaikea laskeutuminen tangolta

8. Pysäytys puolivälissä

9. Leuanveto

Kun se ensimmäinen leuka nousee ihan omin voimin, on fiilis aivan mieletön 🙂 Tämän jälkeen voi harjoittelua jatkaa toiseen, kolmanteen, neljänteen leukaan…. Kun toistoja saa jo kymmenen, kannattaa mukaan ottaa lisäpainoja.

Haastan myös teidät ottamaan mukaan leuanvetohaasteeseen, treenataa loppuvuosi ahkerasti, ja katsotaan millaisia tuloksia jouluun mennessä tulee. Kuka on mukana? Käykäähän myös katsomassa Kauneus & Terveys -lehden Facebook sivut, ja osallistukaa arvontaan, jossa voitte voittaa Merrellin treenilenkkarit (arvo 100 €).

<3 Nana

Leuanvetohaaste tehty yhteistyössä: A-Lehdet, Kauneus & Terveys, Kuvaaja Kirsi Tuura

Hiukset IdHair