Category

Hyvinvointi

0

Miten terveellisiä elämäntapoja ihannoiva pt itse syö? Esimerkkinä 2 viikon ruokapäiväkirja

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Usein törmään mielikuvaan, että meidän personal trainereiden pitäisi olla jotenkin yli-ihmisiä, omata raudanluja itsekuri, sikspäkki pitäisi näkyä ja muutenkin pitäisi olla hyvinvoiva, pirteä ja energinen koko ajan. Mekin kuitenkin olemme vain ihmisiä, ja taistellaan ihan samojen asioiden kanssa kuin muutkin kadun tallaajat. Joillakin meistä on kovempi itsekuri, joku ei ole syönyt herkkuja vuosiin, joidenkin ei tee edes mieli niitä enää. Itse kuulun siihen sokerihiiriryhmään, joille makeat herkut, varsinkin irtokarkit, ovat se suurin pahe. Ihan yhtälailla minä painin kesän jälkeen sokerikoukusta irrottautumisen parissa, onnistun ja sorrun, onnistun ja sorrun. Mutta tämä on elämää. Mielestäni tämä on juuri sitä elämäntapa-hyvinvointia, välillä pystyy ottaa rennommin, ja välillä sitten kiristelee kun sen aika on (kuitenkaan puhumatta älyttömästä jojoilusta, se jos mikä on epäterveellistä).  Jos joskus tekee mieli ottaa lasi viiniä, sen otan, mutta tässäkin pitää huomioida kuitenkin ettei jokapäiväinen tissuttelu todellakaan ole hyväksi, ja välillä voi olla hyvä pitää kokonaisia kuukausia ilman tipan tippaa.

Ruokavaliossa se kokonaisuus ratkaisee: jos syöt 80% terveellisesti, puhtaita aineksia, vältät sokeria ja muita herkkuja, on ihan ok silloin tällöin syödä herkkuateria, tai vaikkapa ostaa se karkkipussi. Tässäkin täytyy muistaa se kohtuus, eli vaikka olet syönyt arkena hyvin ja terveellisesti, ei kannata vetää lekkeriksi koko viikonlopun ajan, nimittäin helposti viikon tulokset tuhotaan viikonlopun ruokakarkeloilla. Itsellä tämä oli aika lähellä viime viikonloppuna, kun karkkia tuli mussutettua hieman liikaa (noin 350g) koko viikonlopun aikana, sekä perjantaina tuli syötyä leffapopparia. Lauantaina kävimme vielä nepalilaisessa, jossa söin kokonaisen naan-leivän. Eli ei se kohtuus aina omissakaan hyppysissä pysy 😉

Mutta leikitään että tähän olisi kuulunut vielä rillutteluilta, jo pelkästä alkoholista tulisi helposti + 2000 kcal, seuraavan päivän krapularuoka kenties +1500 kcal, ja tähän päälle vielä karkit… Huh, eli parin päivän energiantarve 😀

Itse en todellakaan syö aina täydellisesti ja terveellisesti, mutta kuitenkin suurimman osan ajasta teen fiksuja valintoja. Jos haluaisin nyt kiristellä, tiedän että herkut pitäisi jättää, mutta tällä hetkellä olen suht tyytyväinen omaan ruokavaliooni ja ulkomuotooni (joo joo, ainahan sitä toivoo olevansa vähän timmimpi ;)). Mutta taas esimerkkinä haluan näyttää, että pystyn elämään kuitenkin suht rennosti, ja säilyttämään urheilullisen ulkomuodon, ja ennen kaikkea sen hyvän olon. Viime viikkoina olen tosin ollut vähän väsyneempi kuin aikaisemmin, johtuisiko kenties gluteenista, en tiedä, mutta nyt olen tehnyt taas ryhtiliikkeen sen osalta, ja olen päättänyt jättää gluteenin ruokavalioni ulkopuolelle. Tässä silmäillessäni kahden edellisen viikon ruokailuja huomaan, että päiviin tosiaan mahtuu sitä rentoutta. Ensimmäisellä esimerkkiviikolla söin kolmena päivänä avocadobataattisuklaakakkua 😀 Mutta tässäkin, en vetänyt älyttömiä satseja, vaan pienehköjä paloja, jotka riitti minulle. Toki olisin voinut syödä koko kakun, mutta sen jälkeen ei varmasti olisi ollut kovin hyvä olo ;D

Alla siis koostetta 2 viikon ruokailuistani. Joistakin päivistä puuttuu kellonajat, jos olin unohtanut nämä kirjata. Mutta pääsääntöisesti ruokavälini on se 3-4 h, viikonloppuna rytmi voi olla hieman erilainen.

Maanantai 25.8.2014

Aamupalaksi kklo 8 tuorepuristettu appelsiini- ja veriappelsiinimehu, mysliä ja jugurttia. Lounaaksi gluteenitonta lihamakaronilaatikoa ja salaattia klo 13. Välipalana rahkaa marjoilla ja pähkinöitä klo 16. Illalliseksi lohta ja salaattia klo 19. Iltapalana protskulettu banskulla ja marjoilla klo 23. IMG_9351

Tiistai 26.8.2014

Aamupalaksi klo 8.45 paistettuja munia kalkkunalla, lounaaksi makaronilaatikkoa ja salaatti klo 12. Välipalaksi paistettuja munia kalkkunalla ja mustikoita klo 15.30. Illalliseksi poropaistia, salaattia ja bataattiranskalaisia klo 19. Iltapalana rahka marjoilla klo 22.30IMG_9352

Keskiviikko 27.8.2014

Aamupalaksi minikarjalanpiirakka ja 2 munaa klo 9, lounaaksi poroa ja salaatti klo 12. Välipalana pähkinöitä ja hedelmäsalaattia ja 2 palaa raakasuklaata. Treeninä Runfest juoksu, jonka jälkeen kanasalaattia ja bataattiavocadoraakasuklaakakkua (klo 18.30-20). Iltapalana protskulettu marjoilla ja banskulla klo 22.

IMG_9353

Torstai 28.8.2014

Aamupalaksi 2 minikarjalanpiirakkaa ja paistettuja munia klo 8.45. Lounaaksi kanasalaattia klo 12. Välipalaksi pala avocadobataattiraakasuklaakakkua klo 14.30. Välipalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 19. Treeninä käsilläseisontatreenit klo 20-21.40, illalliseksi gluteenitonta pastaa ja tomaattista jauhelihakastiketta klo 22.20.

IMG_9354

Perjantai 29.8.2014

Aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 6.45, kalvokäsittely klo 7.30-8.30, välipalaksi pala raakasuklaakakkua klo 10.30. Lounas gluteeniton pasta tomaattisella jauhelihakastikkeella klo 12.30. Välipalana rahka marjoilla klo 15.30. Illallisena kanaa, tomaattia ja kurkkua klo 19.30. Iltapala kanaa klo 22.30

IMG_9355

Lauantai 30.8.2014

Aamupalaksi rahkalettu banskulla ja mustikoilla klo 8, treeninä trx tunti nrj workoutissa (10-11). Välipalana paistettua munia, kalkkunaa, kurkkua ja tomaattia. Välissä kuvaukset. Lounaaksi klo 16.30 nepalilaisessa ravintolassa tomaatti-inkiväärichilikanaa ja naan-leipää sekä pieni olut. Illallinen klo 20.30 kanasalaatti + 1 raakasuklaa. Iltapalana bataattiranskalaisia. Illalla kuohuviiniä ja punaviiniä.

IMG_9356

Sunnuntai 31.8.2014

Aamulla kävelyllä, ja marjoja & hedelmäsalaattia klo 11. Lounaaksi kanasalaattia klo 15. Välipalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 18. Illallinen kananuijia ja vihanneksia klo 22.

Karkkia illalla noin 150 g.

IMG_9534

Tällä viikolla tuli siis nautiskeltua normaalia enemmän, lähinnä avocadobataattiraakasuklaakakun muodossa, mutta korvasin tällä myös joitain välipaloja. Tässä kuitenkin on ihan hyviä ravintoaineitakin kuten bataattia ja avocadoa, eikä lainkaan valkoista sokeria. Energiapitoista kakku on, mutta on terveellisempää kuin tavalliset herkut.

Lauantaina tuli nautiskeltua muutamat lasilliset viiniä, pyrin kuitenkin muuten pitämään ruokailun suht kevyenä. Jos tietää lähtevänsä bilettämään, kannattaa miettiä muutaman päivän ruokailuja etukäteen, ja pitää ne hieman kevyempänä. Ruokailu on erittäin tärkeää, sitä ei saa jättää väliin, muuten alkoholi voi tehdä tepposet. Mutta kevyillä valinnoilla ja pienemmällä energiamäärällä voi pienentää koko viikon energiamäärää, ja tietysti sillä, että välttää ne yölliset mätöt, sekä myös krapulapäivän rasvatankkaukset 😉

Maanantai 1.9.2014

Klo 8.30 aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla, klo 12 lounaaksi lohta ja kasviksia. Välipalaksi rahka marjoilla klo 15.30. Tunnin selkä, olkapää, vatsatreeni salilla. Illallinen klo 18.45 nepalilaisessa ravintolassa, jossa kanaa tomaatti-inkivääri-sipulikastikkeessa ja naan-leipää. Iltapala protskulettu banskulla ja marjoilla klo 22.30. Muutama karkki illallisen jälkeen.

IMG_9535

Tiistai 2.9.2014

Aamupala 8.45 protskulettu banaanilla ja marjoilla, lounaaksi kanasalaatti pinjansiemenillä klo 12. Välipalana rahka marjoilla sekä manteleita klo 15.15. Tunnin jalkatreeni salilla. Naposteluna vadelmia. Illallinen paistettua riisiä, vihanneksia ja kanaa klo 19.30. Iltapalaksi protskulettu 22.45.

IMG_9536

Keskiviikko 3.9.2014

Aamulla tunnin kävelylenkki (7-8), aamupala klo 9 protskulettu puolikkaalla banskulla ja marjoilla. Lounas (buffet) 12.30 lohta, possua ja salaattia, 1 rkl vihannesriisisekoitusta. Välipala 15.30 maitorahka marjoilla + porkkana. Pieni kourallinen savumanteleita 17.30 ja pala sokeritonta suklaata. Illalliseksi klo 19 palvilihakeittoa, 2 ruisnappia ja vihanneksia, iltapala protskulettu banskulla ja marjoilla klo 22.30.

IMG_9537

Torstai 4.9.2014

Aamupalaksi klo 8.30 munakasta ja kalkkunaa, 2 siemennäkkäriä kalkkunalla ja tuorepuristettu appelsiini- ja verigreippimehu. Lounas paistettua riisiä ja kanaa, tomaattia ja kurkkua klo 12. Välipalaksi maitorahka marjoilla ja kourallinen pähkinöitä klo 15.30. Välipalaksi paistetut munat ja porkkana klo 19, treeninä käsilläseisonta klo 20-21.30. Illallinen gluteeniton jauhelihamakaronilaatikko ja salaattia klo 22.15.

IMG_9538

Perjantai 5.9.2014

Aamupalaksi protskulettu banskulla ja marjoilla klo 8.45, lounaaksi salaattia ja kanaa, vähän täysjyväriisiä klo 12. Välipala rahkaa marjoilla ja pähkinöitä klo 15.30. Ohjaus klo 16.30-17.30, jonka jälkeen illalliseksi gluteenitonta makaronilaatikkoa ja vihanneksia klo 19.30. Illalla leffassa puolikas lasten poppariannos sekä irtokarkkeja.

IMG_9539

Lauantai 6.9.2014

Aamupalaksi klo 9.30 paistettuja munia, kalkkunaa ja vesimelonia, treeninä pyöräily + minisali jonka jälkeen protskupalkkari. Lounaaksi klo 14.30 gluteenitonta makaronilaatikkoa, mustikoita ja ananaskirsikoita (piti saada jotain ”vihreetä” lautaselle :D). Välipalaksi rahka marjoilla + pähkinät klo 16.15. Kuvaukset klo 16.30-18.30, hieronta klo 18.30-19.30, naposteluna omena ja pari lontoon raetta, illallinen klo 21.40 inkivääritomaattichilikanaa ja naan-leipää + todella pieni salaatti.

IMG_9540

Sunnuntai 7.9.2014

Aamupala klo 10 ciabattaa buffalomozzarellalla, chilillä ja basilikalla, 2 munaa (1 keltuainen) ja vesimelonia, tuorepuristettu appelsiini- ja veriappelsiinimehu. Treeninä kävely+hölkkä 1 h ja lounas klo 15 kanasalaattia ja 2 yllämainittua pientä leipää. Kuvaukset klo 17.30-18.30. Välipalaksi rahkaa marjoilla + pähkinät klo 19.30. Iltapalaksi noin klo 22 2 ruisnappia porolla, tomaatilla ja basilikalla, sekä vesimelonia.

IMG_9624

Toisen viikon esimerkissä huomaa, että viikonloppuna löysäsin enemmän otetta: herkuttelin irttareilla ja poppareilla, mutta muutoin ruokailut pysyivät terveellisenä, ja annoskoot maltillisina.

Ruokailun ei tosiaan tarvitse olla rakettitiedettä, pitää vaan osata kuunnella kroppaansa, ja välillä hillitä ne herkkuhimot. Aina se ei onnistu, mutta satunnaiset sortumiset ei vielä venettä kaada.

Mitä ajatuksia tämä teissä herättää? Oletteko samoilla linjoilla, vai onko teille helpompaa kenties totaalikieltäytyminen tietyksi ajaksi kerrallaan, vai pystyttekö sallimaan itsellenne palan suklaata siellä täällä, vai viekö se sokeri koko käden, jos sille antaa pikkurillin?

Nana

 

0

Opi vetämään leukoja: leuanvetohaaste Kauneus & Terveys -lehden kanssa

Hyvinvointi, leuanveto, NanaFit, Treeni, Yleinen

Elokuussa sain mielenkiintoisen yhteistyöehdotuksen, jossa minut pyydettiin Kauneus & Terveys -lehden leuanvetohaasteeseen asiantuntijaksi ja treenariksi. Ei tarvinnut kauaa miettiä, totta kai olin heti alusta asti innolla mukana! Mikäs sen parempaa kuin saada olla mukana liikuttamassa ja tsemppaamassa muita, ja vieläpä sellaisella kuningasliikkeellä kuin leuanvedolla 🙂

Liikkeenä leuanveto on ihan kunkku: se kehittää useita yläkropan lihaksia, parantaa ryhtiä ja helpottaa niska- ja hartiavaivoissa. Täydellinen vastaisku päätetyöskentelylle! Kuvaaja Kirsi Tuura

Liikkeenä leuanveto on ihan kunkku: se kehittää useita yläkropan lihaksia, parantaa ryhtiä ja helpottaa niska- ja hartiavaivoissa. Täydellinen vastaisku päätetyöskentelylle!
Kuvaaja Kirsi Tuura

Haasteeseen etsittiin toimitussihteerin lisäksi yhtä lehden lukijaa, etsintä tapahtui Kauneus & Terveys -lehden Facebook-sivujen kautta, ja hakemuksia tuli paljon. Valinta osui 49-vuotiaaseen Leenaan, ja nuorempaa verta haasteeseen tuo 32 vuotias toimitussihteeri Anna. Treenaajien eri taustoilla halutaan korostaa sitä, että leuanveto treenimuotona on sellainen, mikä sopii ikään, sukupuoleen tai treenitaustaan katsomatta. Pitää vain valita oma lähtötasonsa oikein, ja aloittaa sinnikäs ja säännöllinen harjoittelu sen mukaan. Leuanveto on melkein kaikille mahdollista, paitsi jos rakenteelliset seikat sen estää.

Haasteessa mukana treenaajat ja treenari

Haasteessa mukana treenaajat ja treenari

Leuanvedossa ei ole kyse pelkästä voimasta, vaan pikemminkin voimantuottokyvystä, uuden motorisen taidon oppimisesta ja hermotuksesta. Ensimmäisissä leuoissa on siis enemmänkin kyse siitä, miten hermotukset toimii, ja pystytäänkö voimaa tuottamaan niin paljon, että leuanveto onnistuu. Tämä vaatii säännöllistä harjoittelua, mutta sinnikäs työ palkitaan kyllä 🙂

Leuanveto on myös siitä syystä hyvä liike, että sen traanaamiseen ei välttämättä tarvita kalliita kuntosalijäsenyyksiä: leukoja pystyy treenaamaan hyvin lenkkipolkujen varrella olevilla tangoilla, tai sitten voi hankkia kotiin ovenpieleen kiinnitettävän leuanvetotangon. Apuriksi voi ostaa vastuskuminauhan, joita saa monista urheiluvälineitä myyvistä nettikaupoista, kuten CompactFitistä. Toki saliharjoittelulla pystytään treenaamaan hyvin leuanvedossa tarvittavia lihaksia, mutta se ei ole siis välttämätöntä. Haasteessa painotammekin nyt sellaista harjoittelua, mihin saleja tai raskaita vastuksia ei tarvita.

Ennen kuin lähdet treenaamaan leuanvetoa, muista lämmitellä huolellisesti koko kroppa, varsinkin olkapäät ja hartiaseutu. Voit lukea Kauneus & Terveys -lehden nrosta 11/2014 tarkemmat ohjeet leuanvedon harjoitteluun, mutta tässä leuanvetoa harjoittavat liikkeet listattuna helpoimmasta liikkeestä kohti puhdasta leuanvetoa.

Näin treenaat leuanvetoa

Näin treenaat leuanvetoa

1. Aktiivinen roikkuminen, huomio lapatuki, hartiat pois korvista

2. Pieni nostoliike aktiivisessa roikkumisasennossa

3. Kulmasoutu matalalla tangolla

Kulmasoutu treenaa leuanvedossa tarvittavia lihaksia

Kulmasoutu treenaa leuanvedossa tarvittavia lihaksia, kuvaaja Kirsi Tuura

4. Helppo laskeutuminen tangolta, päästä itsesi rauhallisesti ja hallitusti alas käsien varassa, niin hitaasti kuin mahdollista.

Edistyessäsi voit koukistaa jalat ja laskeutua koko matkan alas suorille käsille

Edistyessäsi voit koukistaa jalat ja laskeutua koko matkan alas suorille käsille Kuvaaja Kirsi Tuura

5. Avustettu leuanveto kaverin tai kuminauhan kanssa

Leena ja Anna harjoittelemassa leuanvetoa

Leena ja Anna harjoittelemassa leuanvetoa, kuvaaja Kirsi Tuura

Kaverin kanssa leuanveto on myös hauskaa!

Kaverin kanssa leuanveto on myös hauskaa!

6. Puoliväliin veto

7. Vaikea laskeutuminen tangolta

8. Pysäytys puolivälissä

9. Leuanveto

Kun se ensimmäinen leuka nousee ihan omin voimin, on fiilis aivan mieletön 🙂 Tämän jälkeen voi harjoittelua jatkaa toiseen, kolmanteen, neljänteen leukaan…. Kun toistoja saa jo kymmenen, kannattaa mukaan ottaa lisäpainoja.

Haastan myös teidät ottamaan mukaan leuanvetohaasteeseen, treenataa loppuvuosi ahkerasti, ja katsotaan millaisia tuloksia jouluun mennessä tulee. Kuka on mukana? Käykäähän myös katsomassa Kauneus & Terveys -lehden Facebook sivut, ja osallistukaa arvontaan, jossa voitte voittaa Merrellin treenilenkkarit (arvo 100 €).

<3 Nana

Leuanvetohaaste tehty yhteistyössä: A-Lehdet, Kauneus & Terveys, Kuvaaja Kirsi Tuura

Hiukset IdHair

0

Usko itseesi ja unelmiisi

Hyvinvointi, NanaFit, Treeni, Yleinen

 Jotkut teistä onkin varmaan jo aistinut ilmassa jonkinlaisia muutoksen tuulia, ja niitä on tosiaan nyt tapahtumassa. Viime viikolla tein päätöksen, joka tulee varmasti vaikuttamaan koko loppu elämääni. Toivottavasti vain ja ainoastaan positiivisella tavalla 😉

Tällä hetkellä olen toiminut siis myynti- ja markkinointipäällikkönä eräässä maahantuontiyrityksessä, ja työvuosia kyseissä firmassa on kerääntynyt jo 8 1/2. Se on pitkä aika kolmekymppiselle naiselle. Päivätyöni ohessa kouluttauduin kuntosaliohjaajaksi ja personal traineriksi, ja olenkin näitä hommia tehnyt aina iltaisin ja viikonloppuisin jo puolitoista vuotta. Olen käynyt myös muutamia erillisiä koulutuksia töideni ohella.

Olen pitkään miettinyt työpaikan ja alan vaihdosta, mutta en ole uskaltanut ottaa ja repäistä. Nyt reilu viikko sitten pohdin asioita perinpohjaisesti, omaa jaksamistani, henkistä hyvinvointia, ja sitä, mitä minä oikeasti haluan tehdä. Haluan vaikuttaa. Haluan toimia esimerkkinä. Haluan innostaa ja motivoida ihmisiä kohti terveellisempiä elämäntapoja. Saan suunnatonta iloa siitä, kun asiakkaani onnistuu ja voi hyvin. Se on ihan mieletön fiilis. Näiden pohdintojen jälkeen jäljelle ei oikeastaan jäänyt muita vaihtoehtoja kuin uskaltaa jatkaa omaa matkaa, levittää omat siivet ja katsoa kuinka pitkälle ne kantaa. Joten viikko sitten irtisanouduin, ja minusta tulee oman elämäni sankari, yrittäjä, liikunnan ja hyvinvoinnin parissa. Jännittää? Pelottaa? Totta hemmetissä, mutta hyvällä tavalla. Kaikki uudet mahdollisuudet kutkuttaa kivasti vatsan pohjalla, ja koko ajan mietin, mitä kaikkea voisinkaan keksiä 🙂 Kun yksi ovi sulkeutuu, monta avautuu, vai mitä? 😉

Ota hetki aikaa itsellesi ja ajatuksillesi

Ota hetki aikaa itsellesi ja ajatuksillesi

nana-4599

Moni on kommentoinut ja ihmetellyt rohkeaa päätöstäni, vielä näinä aikoina. Onhan se aina riski hypätä tyhjän päälle, mutta uskon oikeasti, että kun luottaa omaan itseensä ja omiin kykyihin, on ahkera ja luova, jaksaa pakertaa ja olla innostava, innostunut ja positiivinen, pääsee pitkälle.

Päättäväisyydellä pääsee pitkälle

Päättäväisyydellä pääsee pitkälle

Olen aina ollut kunnianhimoinen, ja jossain vaiheessa ajattelin että vain tittelit ja palkkakuitin suuruus määrittelee statukseni. Hah kuinka väärässä sitä voi ihminen ollakaan! Tottakai palkka on se millä elämme, ilman tuloja eläminen voi käydä turhan haastavaksi. Mutta tässä vaiheessa elämää työn mielekkyys, onnistuminen ja työstä koettu ilo on noussut niin paljon merkittävimmiksi tekijöiksi kuin titteli käyntikortissa tai kuinka paljon käteen jää. Tulotasoni tulee varmasti tippumaan, mutta uskon, että minusta kuoriutuu vieläkin onnellisempi ja hyvinvoivampi ihminen tämän päätöksen ja muutoksen myötä.

Tavoittele korkealle

Tavoittele korkealle

Odotan innolla ja jännittyneenä tulevaa, haluan jakaa iloani ja positiivisuutta asiakkailleni, tuoda oman panokseni hyvinvoinnin maailmaan. Jos haluat lukea lisää toiminnastani, käy tutustumassa nettisivuihini, tai jos hyvinvointivalmennus kuulostaa sinun jutulta, lähetä sähköpostia nana@nanafit.fi tai nana.heikkila@gmail.com.

Iloa viikkoonne <3

Nana