Kuntoilua vasta aloittavan, reilusti ylipainoisen tai liikuntarajoituksista kärsivän tulisi aloittaa kuntoilu hyvin maltillisesti. Tämä aloittelijan kotitreeni on loistava tapa aloittaa kuntoilu kotona, omaan tahtiin ja omaa kehoa kuulostellen. Tarvitset vain kuminauhan treeniä varten, ja näitä saa edulliseen hintaan urheilukaupoista tai isommista marketeista.
Treenissä tulisi huomioida oikea ja hallittu tekniikka, ja kun on kyse lihaskuntoharjoittelusta, kannattaa aloittaa kierroksella tai parilla, jotta vältytään liian kipeiltä lihaksilta 🙂
Aloittelijan kotitreeni
Voit valita tietyt liikkeistä, tai kokeilla heti kaikkia.
1. Jalkaprässi kuminauhalla
Asetu selinmakuulle, jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Laita kuminauha jalkapohjien alta, ota kuminauhasta kiinni ja pingota se. Mitä tiukemmalla, sen raskaampi liike. Lähde työntämään jalkoja hallitusti suoriksi, ja palauta hallitusti ala-asentoon, eli koukkuun. Kuminauhan tulisi säilyä koko ajan hieman kireällä, jotta vastus pysyy.
Toista 10 toistoa 3 sarjaa, välissä voi pitää minuutin tauon.
2. Vaihtoehto liikkeelle nro 1: Jalkaprässi kuminauhalla yhdellä jalalla
Voit tehdä saman liikkeen yhdellä jalalla. Tule istumaan, laita kuminauha toisen jalkapohjan alta, ja lähde suoristamaan jalkaa. Huomioithan, että pidät selän suorana ja ryhdikkäänä, ja rinnan ”rottingilla”. Tällöin keskivartalo pysyy helpommin hallittuna.
Toista 10 toistoa per jalka, 3 sarjaa, voit tehdä työnnöt vuorojaloin joilloin toinen jalka saa levätä hetken aikaa.
3. Kulmasoutu istuen
Asetu istuma-asentoon, laita kuminauha jalkapohjien alta ja tartu kuminauhan päistä kiinni. Pidä selkä ryhdikkäänä, rinta auki ja keskivartalo hallittuna. Lähde aktivoimaan yläselän ja lavan alueen lihaksia tuomalla lapoja taaksenpäin yhteen, ja sieltä lähte tuomaan kyynärpäitä taaksepäin. Pidä lavat yhdessä hetken aikaa ja päästä hallitusti takaisin normaaliasentoon, kädet suoriksi eteen.
Huom! Älä päästä alaselkää notkolle rutistusvaiheessa, vaan keskivartalossa säilyy hyvä tuki koko ajan.
Toista 10-12 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.
4. Rintaprässi kuminauhalla
Aseta kuminauha yläselkään, lapojen päälle, ota kuminauhan päistä kiinni. Mitä tiukemmalla kuminauha on, sen raskaampi liike. Pyöräytä hartiat alas, pidä keskivartalossa hyvä tuki, ja lähde tuomaan käsiä eteen yhteen jännittällä rintalihakset. Palauta hallitusti taakse, anna rintalihasten venyä.
Toista 12 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.
5. Ylätaljaveto sivulle
Ota kuminauhasta kapea ote ja ojenna kädet ylös suoriksi. Lähde vetämään käsiä alaspäin käyttämällä selän lihaksia, ja pysäytä kädet vaakatasoon. Pidä hetki, ja päästä hallitusti ja rauhallisesti takaisin yläasentoon. Huomioithan että keskivartalossa täytyy olla hyvä tuki koko ajan.
Toista 10 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.
6. Pystypunnerrus kuminauhalla
Aseta kuminauha jalkojen alta, ota kuminauhan päistä kiinni ja tuo kädet olkapäiden kohdalle. Lähde työntämään käsiä ylös rauhallisesti, pidä ranteet suorina ja varo, ettei alaselkä pääse notkolle. Laske kädet rauhallisesti alas ja toista 10 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.
7. Edestä taakse veto kuminauhalla
Ota kapea ote kuminauhasta ja tuo kädet eteen, pyöräytä hartiat alas. Lähde tuomaan käsiä sivuille ja taakse, niin taakse kuin saat. Pidä hetki taka-asennossa ja palauta hitaasti takaisin eteen. Varo ettet jännitä hartioitasi ja nosta niitä korviin. Toista 10 kertaa, 3 sarjaa, minuutin palautus sarjojen välissä.
Tällä treenillä pääsee hyvin alkuun, ja tätä voi tehdä muutaman kerran viikossa. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä aerobista, kuntoa nostattavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa, kuten reipas kävelylenkki oman kuntotason mukaan.
Muista kuitenkin, että maltti on valttia, lähde rauhallisesti liikenteeseen jotta kiputiloilta vältyttäisiin.
Treeni- ja kuntoiluiloa!
Jos kaipaat koko treenin mittaisia kotitreenejä, joista löytyy omat liikkeet aloittelevalle treenaajalle sekä omat liikevariaatiot hieman edistyneemmälle, tule mukaan uuteen verkossa toteutettavaan Pikkasen Pois valmennukseen! Treenaan kanssasi alusta loppuun ja kannustan sinua lempeästi ylittämään itsesi jokaisella kerralla.
Jos siis haluat vihdoin onnistua painonpudotuksessa, ja pudottaa painoa tehokkaasti mutta järkevästi (niin ettei kilot tule takaisin), on tämä valmennus sinua varten.
Pikkasen Pois on 4 viikon verkkovalmennus, jonka aikana tehostarttaat oman painonpudotusprosessisi. Laitamme aineenvaihduntasi hyrräämään ja rasvan palamaan kotitreeneillä sekä fiksun ruokavalion avulla (ei kalorien laskentaa!). Ensimmäisen kuukauden aikana voit heittää hyvästit jopa 5 kilolle, joskus jopa suuremmalle määrälle, jos tiputettavaa on enemmän.
Lue lisää Pikkasen Pois valmennuksesta täältä.
Lue myös:
Miten päästä alkuun painonpudotuksessa
Huomioi nämä, jotta rasvanpoltto onnistuu
Moi! Kiitos tästä treenistä, se pelasti minun tämän päivän! <3 Suoliston kunto on nyt ollut pitkään niin huono, ettei ole ollut energiaa mihinkään, mikä taas on räjäyttänyt niska-hartia-selän vaivat uusiin ulottuvuuksiin, mutta kun on ollut niin väsynyt, ettei ole jaksanut tehdä mitään jne. Loputon kierre. Tänään katkaisin sen ja googlasin mahdollisimman kevyttä treeniä jonka jaksaisin tehdä ja löysin viimein tämän!! Tein rauhassa, en hakeakseni hikeä, vaan saadakseni lihaksiin liikettä ja parempaa oloa. Onnistui! 🙂 Kiitos!
Ihana kuulla että tästä oli apua! 🙂 Ja voi ei, tsemppiä ja parempia vointeja sinulle 🙂
Kiitos loistavasta treeni jutusta 😊 itellä on lonkissa laitettu 2016 tekonivelet ja toi jalkaprässi ei oikein sovi mulle ! Ni olisko jotain muuta korvaavaa liikettä ? Terv Jani