0

10 minuutin killeri vatsatreeni kotiin, mökille tai salille

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kaunes, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Street workout, Treeni, Yleinen

Whoop whoop, juhannus on täällä! Juhannuksena lomaillaan, syödään hyvin, eikä salit välttämättä houkuta. Mutta liikkumista ja treenejä ei kannata unohtaa ihan kokonaan, ja tässä teille 10 minuutin tehotreeni keskivartalon lihaksille, tässä ei tarvita välineitä eikä kuntosalia, joten treenin voi tehdä vaikka olohuoneen matolla tai mökin terassilla. No excuses! 😉

Core killer workout

FullSizeRender-1

10x jalkojen nostot suorin jaloin ja lantionnostolla

Selinmakuulla, alaselkä kiinni lattiassa, tiputa jalkoja niin alas kuin saat, ilman että selkä irtoaa maasta. Nosta jalat ylös, ja yläasennossa nosta peppua suoraan ylös. Tarkoituksena ei ole nostaa lantiota mahdollisimman ylös, vaan jo pieni liike riittää. Pääasia on, että liike tuntuu vatsalihaksissasi.

killer coreIMG_4152 killer coreIMG_4151

20x jalkojen nostot jalat koukussa

Selinmakuulla, selkä kiinni matossa, ojenna jalat mahdollisimman alas, jonka jälkeen tuo jalat kerälle rinnan päälle.

killer coreIMG_4148 killer coreIMG_4149

10s hollow body pito

Ns. kuppipito, eli vatsassa tiukka pito, yläselkä irtoaa maasta, jalat ilmassa. Voit helpottaa liikettä laittamalla jalat koukkuun.

killer coreIMG_4147

8x/puoli jalkojen nostot sivuttain

Kyljellään, nosta jalkoja ylöspäin hallitusti, niin että saat tuntuman vatsalihaksiisi. Laske jalat alas, ei lattiaan asti, ja nosta takaisin ylös. Pidä liike hallittuna koko ajan.

IMG_4159

20x nilkkojen kosketus selällään

Selällään, jalat noin 90 asteen koukussa. Nosta ylävartaloa ylös, ja kosketa vuorotellen nilkkoja saman puolen kädellä. Pyri saamaan maksimaalinen rutistusliike.

killer coreIMG_4146

max rutistukset

Selällään, jalat noin 90 asteen kulmassa, avaa jalkoja hieman alas, sieltä rutista kyynärpäät ja polvet yhteen, ja palaa hallitusti alas. Älä revi käsillä päätäsi ylöspäin, vaan käytä niskalihaksiasi kannattelemaan päätä.

killer coreIMG_4144

60s/puoli sivulankkupito

Sivulankku, polvet ilmassa tai maassa, kuntotasosi mukaan, nosta lantio ylös, pidä hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla. Pidä lantiota niin ylhäällä kuin pystyt.

IMG_4160

60s lankkupito

Lankkuasento, keskivartalo hallittuna ja suorana, hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla (liian suuri kulma aiheuttaa turhaa painetta olkanivelelle).

killer coreIMG_4142

15x selänojennus

Päinmakuulla, nosta yläkroppa ja jalat ilmaan, käytä kädet takana, tuo takaisin keskellä ja laskeudu hallitusti alas.

killer coreIMG_4141 killer coreIMG_4139 killer coreIMG_4140

Ja tässä vielä treeni videolla, treenikaverina Adrian  (kannattaa käydä tsekkaamassa hänen IG tilinsä, inspiroivia treenivideoita ja liikevinkkejä) 🙂

Oikein ihanaa, mahtavaa ja onnellista juhannusta kaikille, säistä huolimatta <3

Nana