Monthly Archives

kesäkuu 2015

0

Raikas mansikkalime kesäsmoothie

Hyvinvointi, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Rakastan kylmiä ja raikkaita smoothieita, varsinkin kesällä jos helteet yllättävät, eikä kunnon ruoka maistu, smoothiet ovat oiva apu energiaa tuomaan, sekä myös makeannnälkään. Olen aikaisemmin postaillut jotain smoothiereseptejä, mutta tässä yksi ihana ja uusi suosikkini:

IMG_4201

Mansikkalime Smoothie (2-3 annosta)

3 dl jäisiä mansikoita

2-3 siivua (noin 1 cm) tuoretta ananasta

1-2 omenaa

kourallinen tuoreita mintunlehtiä

1/3 lime (hedelmälihoineen)

Kylmää vettä

Kaikki blenderissä sekaisin, ja aivan ihana ja herkullinen kesäsmoothie on valmis tarjoiltavaksi 🙂

Onko sinulla jotain herkullisia ja maukkaita smoothiereseptejä takataskussa?

Nana

0

Tehokasta rasvanpolttoa mökillä

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, Treeni, Yleinen

Kesällä tulee vietettyä aikaa mökillä, ja muualla kuntosalien ulottumattomissa. Onneksi treenaaminen on kuitenkin helppoa ilman välineitäkin, voi tehdä monenlaisia kehonpainoharjoitteita, tai lähteä vaikkapa lenkille, ja yhdistää siihen tehokkaat ja rasvaa polttavat mäkivedot. Näin me teimme juhannuksen päätteeksi sunnuntaina, kun mökkimme läheinen killerimäki kutsui rasvanpolttokarkeloihin ja astumaan sinne epämukavuusalueelle, huh!

juhannusmökilläIMG_4514

 

Intervalli- tai HIIT treeneissä tarkoitus on mennä todella kovaa, ja haastaa itsensä sinne epämukavuusalueelle. Treenin on tarkoitus tuntua tosissaan, jotta saataisiin kaikki hyöty irti. Tiukka HIIT treeni on todella tehokasta, ja pitää kropassa ns. jälkipolton useita tunteja treenin päättymisen jälkeen, johon treenin teho perustuukin, verrattuna pitkäkestoiseen matalatehoiseen aerobiseen suoritukseen, jossa rasvanpoltto loppuu kun itse suoritus loppuu. Täältä löydät aikaisemman kirjoitukseni aiheesta.

juhannusmökilläIMG_4545

Tällä kertaa teimme alkuun noin 10-15 min alkulämmittelyn kävellen, jonka jälkeen vuorossa oli 5 spurttia ylös. Tarkoitus on vetää spurtit niin täysillä kuin kykenee, jonka jälkeen palauttelua 2-3 minuuttia, niin että saa sykkeet laskemaan ja kropan palautettua uuteen räjähtävään spurttiin.

Tärkeää on kuitenkin kuunnella omaa kroppaa, vaikka haastetta pitää olla. Voit itse valita tehon, spurtin keston ja pituuden oman tasosi mukaan. Voit aloittaa hieman iisimmin, ja pikkuhiljaa kun kroppa alkaa tottumaan tällaiseen treeniin, voit lisätä tehoja.

Taatusti tehokasta! Jos lähettyviltä ei löydy mäkeä, voi spurtteja vetää ihan tasamaallakin, esim. 5-8x 100/200m vetoja, muutaman minuutin palautuksilla. Myös rappuset käyvät loistavasti samaan tarkoitukseen, voit juosta, hyppiä, harppoa, mitä sitten keksitkin nousutekniikaksi, pääasia että nousu tuntuu ja hapottaa tarpeeksi 🙂

Treenin päätteeksi meillä oli vielä ”kevyenä loppuverkkana” pesistä veljeni lasten kanssa, yllättäen siinäkin touhussa tulee hiki ja sykkeet nousee 😀 Eli pääasia on, että olet aktiivinen, pelaa, soutele, kitke, leikkaa nurmikkoa, ui…. Treenin ei aina tarvitse olla hikijumppaa, päivittäisillä pienillä aktiviteeteillä pääsee jo pitkälle 🙂

Muuten mökkeily meni ihanasti, ja pääsimme rentoutumaan kaupunkijuhannuksen päätteeksi. Saunoimme, uimme, söimme hyvin. Täydellinen päätös huippujuhannukselle <3

juhannusmökilläIMG_4409 juhannusmökilläIMG_4414 juhannusmökilläIMG_4440 juhannusmökilläIMG_4463 juhannusmökilläIMG_4495

juhannusmökilläIMG_4504 juhannusmökilläIMG_4513 juhannusmökilläIMG_4540 juhannusmökilläIMG_4544 juhannusmökilläIMG_4546 juhannusmökilläIMG_4553

juhannusmökilläIMG_4533Nana

 

Tallenna

Tallenna

0

10 minuutin killeri vatsatreeni kotiin, mökille tai salille

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kaunes, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Street workout, Treeni, Yleinen

Whoop whoop, juhannus on täällä! Juhannuksena lomaillaan, syödään hyvin, eikä salit välttämättä houkuta. Mutta liikkumista ja treenejä ei kannata unohtaa ihan kokonaan, ja tässä teille 10 minuutin tehotreeni keskivartalon lihaksille, tässä ei tarvita välineitä eikä kuntosalia, joten treenin voi tehdä vaikka olohuoneen matolla tai mökin terassilla. No excuses! 😉

Core killer workout

FullSizeRender-1

10x jalkojen nostot suorin jaloin ja lantionnostolla

Selinmakuulla, alaselkä kiinni lattiassa, tiputa jalkoja niin alas kuin saat, ilman että selkä irtoaa maasta. Nosta jalat ylös, ja yläasennossa nosta peppua suoraan ylös. Tarkoituksena ei ole nostaa lantiota mahdollisimman ylös, vaan jo pieni liike riittää. Pääasia on, että liike tuntuu vatsalihaksissasi.

killer coreIMG_4152 killer coreIMG_4151

20x jalkojen nostot jalat koukussa

Selinmakuulla, selkä kiinni matossa, ojenna jalat mahdollisimman alas, jonka jälkeen tuo jalat kerälle rinnan päälle.

killer coreIMG_4148 killer coreIMG_4149

10s hollow body pito

Ns. kuppipito, eli vatsassa tiukka pito, yläselkä irtoaa maasta, jalat ilmassa. Voit helpottaa liikettä laittamalla jalat koukkuun.

killer coreIMG_4147

8x/puoli jalkojen nostot sivuttain

Kyljellään, nosta jalkoja ylöspäin hallitusti, niin että saat tuntuman vatsalihaksiisi. Laske jalat alas, ei lattiaan asti, ja nosta takaisin ylös. Pidä liike hallittuna koko ajan.

IMG_4159

20x nilkkojen kosketus selällään

Selällään, jalat noin 90 asteen koukussa. Nosta ylävartaloa ylös, ja kosketa vuorotellen nilkkoja saman puolen kädellä. Pyri saamaan maksimaalinen rutistusliike.

killer coreIMG_4146

max rutistukset

Selällään, jalat noin 90 asteen kulmassa, avaa jalkoja hieman alas, sieltä rutista kyynärpäät ja polvet yhteen, ja palaa hallitusti alas. Älä revi käsillä päätäsi ylöspäin, vaan käytä niskalihaksiasi kannattelemaan päätä.

killer coreIMG_4144

60s/puoli sivulankkupito

Sivulankku, polvet ilmassa tai maassa, kuntotasosi mukaan, nosta lantio ylös, pidä hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla. Pidä lantiota niin ylhäällä kuin pystyt.

IMG_4160

60s lankkupito

Lankkuasento, keskivartalo hallittuna ja suorana, hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla (liian suuri kulma aiheuttaa turhaa painetta olkanivelelle).

killer coreIMG_4142

15x selänojennus

Päinmakuulla, nosta yläkroppa ja jalat ilmaan, käytä kädet takana, tuo takaisin keskellä ja laskeudu hallitusti alas.

killer coreIMG_4141 killer coreIMG_4139 killer coreIMG_4140

Ja tässä vielä treeni videolla, treenikaverina Adrian  (kannattaa käydä tsekkaamassa hänen IG tilinsä, inspiroivia treenivideoita ja liikevinkkejä) 🙂

Oikein ihanaa, mahtavaa ja onnellista juhannusta kaikille, säistä huolimatta <3

Nana