0

10 vinkkiä terveellisessä ruokavaliossa pysymiseen

Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, Ruokavalio, Yleinen

Jaksoit tsempata 2 viikkoa uuden ruokavaliosi kanssa, ja sitten tapahtui repsahdus ja homma lähti totaalisen käsistä. Tuttu juttu? Tässä muutamia yksinkertaisia neuvoja, joiden avulla pystyt toteuttamaan terveellisiä, ja hyvinvointiasi tukevia ruokailutottumuksia ilman päänsärkyjä ja hiusten haromisia. 

Ravinto- ja ruokavalioasiat eivät ole rakettitiedettä: pidä hommat yksinkertaisina. Ajattele vähemmän, stressaa vähemmän, luo itsellesi sopivat rutiinit, joilla saat pidettyä homman kasassa:

1. Kokkaa kerralla enemmän: sen sijaan, että paistat itsellesi yhden kanafileen, keität riisiä ja pilkot vihannekset, teet miltei samassa ajassa annoksen neljälle tai vaikkapa kuudelle. Säilö ylimääräiset ateriat valmiina kokonaisuuksina jääkapissa tai vaikkapa pakkasessa, josta nämä ovat helppo ottaa mukaan / haukata kiireessä, kun aikaa ruoan valmistukseen ei ole.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 6187

Jauhelihawokit valmistumassa

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7889

Samalla paistaa useamman

2. Voit myös aikatauluttaa viikkoaikatauluun yhden tai kaksi food prep päivää, jolloin kokkaat koko viikon ateriat valmiiksi. Ajatus voi aluksi tuntua työläältä, mutta sitä se ei ole. Sitäpaitsi kokkailu rauhassa, hyvän musiikin tahdissa voi olla myös todella terapeuttista, ja säästää hermojasi kiireisinä päivinä.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0505

Food prep, 4 illallista/lounasta valmiina

3. Tee ateriasuunnitelma tulevalle viikolle: jos haluat edetä oikein suunnitellusti, voit tehdä itsellesi ateriasuunnitelman tulevalle viikolle, jossa päätät pysyä, no matter what. Valmista nämäkin ruoat etukäteen, tai varaa kalenteriisi aikaa esim. joka toiselle tai kolmannelle päivälle. Jos edessä on taas työmatka tai pitkä ajomatka, mieti valmiiksi miten ruokailun järjestät, varaatko eväät, vai olisiko matkan varrella jotain terveellistä kuppilaa, josta saisit esim. salaatin mukaasi?

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 80671

Omat eväät lentomatkalle, tuorepuuro höysteillä

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7896

Omat evääni lentomatkalle, kanafileet pakastettuna

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 7482

pikkunälkään

4. Suunnittelu on kaiken a ja o. Aina ei tarvitse kuljettuu purnukoita ja puteleita mukana, mutta ne helpottavat suuresti kiireistä arkea, ja rahaakin säästyy, kun ei tarvitse käydä ulkona lounaalla. Varaa laukkuun aina jotain pientä purtavaa tiukkaa tilannetta varten: pähkinöitä, hedelmä, laadukas proteiinipatukka tai proteiinishake. Näiden avulla pääset pahimman nälän ohi, ja jaksat odottaa seuraavaan isompaan ateriaan. 

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0227

aina mukana

5. Ympäröi itsesi laadukkaalla ruoalla: jos jääkaapissa on terveellisiä ruokia, näitä tulet todennäköisesti syömään, jos taas kaapeissasi on karkkia ja sipsiä, todennäköisyys näihin repsahtamiseen suurenee. Joten älä säilytä kotonasi herkkuja.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 9949

paljon terveellistä ruokaa kaapit pullollaan

6. Mene kauppaan ennalta tehdyn ostoslistan kanssa, äläkä mene sinne nälkäisenä, jolloin mukaan voi tarttua heräteostoksia mielitekojen ollessa valloillaan. Kylläisenä teet fiksumpia valintoja.

7. Väsyneenä sortuu helpommin roska- ja höttöruokaan ja antaa periksi mieliteoille, joten muistathan huolehtia myös jaksamisestasi riittävällä levolla. Väsyneenä tulee syötyä helpommin ei niin ravitsevaa ravintoa, jolloin olo on entistä väsyneempi, ei jaksa huolehtia muistakaan hyvinvoinnin osa-alueista, ja noidankehä on valmis -> nuku ja lepää tarpeeksi!

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/I2A0443 2014 KRS

muista lepo

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0498

kumman sinä valitsisit?

8. Älä stressaa liikaa. Jos eväspurkki unohtuu kotiin, tai et ole ehtinyt eväitä tehdä, se ei kaada maailmaa. Pyri tekemään mahdollisimman fiksuja valintoja esimerkiksi ravintolassa, jossa on varmasti myös muitakin terveellisiä vaihtoehtoja kuin salaatti (paitsi mäkkärissä ;)).

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 6396

kebab ravintolassa kanafileitä ilman kastikkeita, oliiviöljyllä

9. Salli itsellesi herkkuja silloin tällöin, oli se sitten vapaasyöntipäivä, vapaa ateria, pieni pala suklaata päivittäin…. Mikä sopiikaan sinulle parhaiten. Jos kiellät itseltäsi kaiken hyvän, tulee tämä todennäköisesti kostautumaan ja itsekurin pettäessä homma lähtee täysin käsistä, ja herkuttelu jää helposti päälle ”kun kaikki kerran jo meni pieleen”.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0404

raakakakkua ja kahvia

10. Jos kuitenkin koet, että tarvitset apua ruokavalion suunnittelussa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Huomioithan kuitenkin, että ammattilaisillakin on omat linjansa: osalla on todella tiukat näkemykset, ja tarkat eliminoinnit koskien tiettyjä ruoka-aineita, osa alalla toimijoista luottaa tarkkaan kalorinlaskentaan. Kannattaa siis selvittää hieman etukäteen minkälaisen valmentajan puoleen kääntyä, ja miettiä myös niitä omia haluja, valmiuksia ja realiteetteja.

Itse uskon monipuoliseen, terveelliseen mutta suht rentoon syömiseen, joissa kaloreita ei lasketa tarkalleen. Suhtaudun ruokavalioon elämäntapana, en dieettinä tai kuuriluontoisena asiana. Kiristelyt yms. ovat asia erikseen, mutta elämäntapamuutoksissa se kokonaisuus ratkaisee.

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0156

terveellinen kokonaisuus

Muistakaa kohtuus kaikessa, kun syöt 80%:sti hyvin, voit ottaa sen 20% hieman iisimmin 😉

Nana

ps. Loppuun vielä erään asiakkaani kokemus ruokavalio-ohjeistuksestani:

Mies 35 vuotta: ”Halusin syödä laadukkaammin ja voida paremmin. Lisäksi halusin ottaa suunnitelmallisen ruokavalion osaksi arkea sekä tukemaan treenaamista. Treenaamisen tavoitteena minulla on pienentää kehon rasvaprosenttia ja kasvattaa lihasmassaa. Halusin tietää mitä minä voin ja mitä minun kannattaa syödä, millaisia määriä ja kuinka usein.

Nana arvioi kokonaisuuden hienosti ja laati minulle monipuolisen ohjeen, jota on helppo noudattaa.

Kävimme läpi tavoitteet, motivaatiot, arjen realiteetit ja mahdolliset ruokarajoitteet. Sain Nanalta valmiiksi mietittyjä ateriakokonaisuuksia sekä ruoka-aine- ja lisäravinnesuosituksia, jossa oli otettu huomioon kaikki ruokailut ja ravintosisällöt joka tilanteeseen: mm. kiireiset aamut pienten lasten kanssa, kiire työssä lounasaikaan, vatsavaivat, treenipäivät, viikonlopun rentoutuminen jne…

Jo ensimmäisen viikon jälkeen vointi oli jo merkittävästi parempi. Ruokavalio tuntuu oikealta ja olen siitä innostunut. Pirteys ja aktiivisuus on lisääntynyt. Sain myös lisävauhtia treenaamiseen ja samalla rasvat karisee vauhdilla vatsan seudulta, lihakset kasvaa, joten en voi olla muuta kuin tyytyväinen.”

Kysy lisää nana.heikkila@gmail.com
www.nanafit.fi