0

Vitamiinitankkaus syysflunssaa vastaan

Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Moikka,

Tällä viikolla ilmat ovat vihdoin kylmenneet  täällä etelässäkin, ja syysvaatteet on saatu kaivaa kellareista ja varastoista. Syysflunssia on paljon liikenteessä, joten huolehdithan lämpimän pukeutumisen lisäksi oikeasta vitamiinitankkauksesta, sillä vitamiinit ovat tärkeä osa elimistömme vastustuskykyä. Yksipuolinen ruokavalio, sairaudet, laihduttaminen, kasvisruokavalio tai allergisen ihmisen ruokavalio voivat aiheuttaa sen ettei ruokavaliosta saa tarvittavaa määrää vitamiineja. Etenkin talvikaudella, jolloin aurinkoa on vähän ja kasvikset kalliita, kannattaa vitamiinilisää ottaa purkista.

vitamiinit 1

Vitamiinien lähteitä

Huolehdi ainakin seuraavien vítamiinien saannista (www.flunssa.com):

D-vitamiini

Vähimmäissaantisuosituksena D-vitamiinilla on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tämä on kuitenkin todella vähän, joten huoletta voit moninkertaistaa tämän suosituksen 🙂 D-vitamiini auttaa pitämään yllä hyvän vastustuskyvyn.

d-vitamiini

D-vitamiinin lähteitä

C-vitamiini

C-vitamiini vaikuttaa ihmisen yleiseen jaksamiseen ja yleiskuntoon. Se on välttämätön vitamiini mm. B12 -vitamiinin ja foolihapon imeytymisessä ja ehkäisee mm. E-vitamiinin hapettumista. C-vitamiinipuutos voi oireilla mm. väsymyksenä ja hengästymisenä.

Suomalainen saantisuositus C-vitamiimille on 60 mg vuorokaudessa, ja se usein saadaan ravinnosta, mutta mm. yksipuolisesti ruokailevien sekä laihduttavien ihmisten kannattaa harkita C-vitamiinilisää talvella purkista.

IMG_20131001_143621

Tyrnimarjat ovat loistava c-vitamiinin lähde, 5-10 kpl/pvä riittää

Sinkki

Uusien tutkimustulosten mukaan sinkki voi lievittää flunssan oireita ja lyhentää flunssan kestoa. Monipuolista ruokavaliota noudattava ihminen saa usein tarvittavan määrän, 7-9 mg sinkkiä  vuorokaudessa mutta vegaanit ja laihduttajat saavat  usein tätä vähemmän sinkkiä.

Hyviä sinkin lähteitä ovat mm. juusto, liha, maksa, täysjyvävilja ja parapähkinät. Jos ruokavalio sisältää kuitenkin näitä tuotteita normaalia vähemmän tai ei ollenkaan, kannattaa sinkkiä syödä purkista joko osan vuodesta tai vuoden ympäri.

Muut vitamiinit ja ravintoaineet

Kaikkien vitamiinien ja ravintoaineiden saanti on yleiskunnolle ja terveydelle tärkeätä. Yllä mainittujen vitamiinien ja ravintoaineiden lisäksi mm. rauta, B-, A- ja  E- vitamiinit auttavat elimistöä toimimaan oikein ja hyvinvoiva elimistö taas auttaa kehoa taistelemaan flunssaa vastaan tehokkaammin. Terveellä, hyvinvoivalla ihmisellä flunssa on usein lievempi tai sitä ei tule ollenkaan.

funssa

Vitamiineja voi kuitenkin saada myös liikaa ja niiden yliannostuksesta on haittaa. Kannattaakin yleensä aloittaa ravintolisien käyttö miedolla tuotteella. Lääkärit ja terveydenhoitajat sekä ravitsemusterapeutit osaavat myös neuvoa, tarvitsetko juuri sinä ravintolisiä vai saatko tarvittavat määrät elimistölle tärkeitä aineita omasta ravinnostasi.

Seuraavassa vielä tiivistelmä eri vitamiinien lähteistä:

A-vitamiini (tarvitaan hämäränäköön, ihon ja limakalvojen kunnon ylläpitoon sekä kasvuun ja solujen erilaistumiseen): kasvikset ja hedelmät, liha ja lihavalmisteet, ja ravintorasvat ja maitovalmisteet. Päivätarve aikuisille naisille 700 mikrogrammaa (RE) ja aikuisille miehille 900 mikrogrammaa (RE

C-vitamiini (edistää raudan imeytymistä ja osallistuu solujen välisen tukiaineen eli kollageenin valmistamiseen. C-vitamiinin puute lisää verenvuototaipumusta ja heikentää yleiskuntoa): tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset sekä täysmehut

D-vitamiini (D-vitamiini liitetään ensisijaisesti kalsiumin imeytymiseen ja siten luiden ja hampaiden tiiviyteen ja kuntoon. Parantaa myös vastustuskykyä): kuha, siika, silakka, margariini, kantarelli, maito, D-vitaminoidut maitovalmisteet

E-vitamiini (E-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa solujen ja ruoan rasvaliukoisia aineita, muun muassa rasvahappoja, hapen vaikutukselta): kasviöljyissä ja niitä sisältävissä elintarvikkeissa, kuten margariineissa, rasvaseoksissa, majoneesissa ja salaatinkastikkeissa, sekä pähkinöissä, manteleissa ja vehnänalkioissa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyväviljaa ja kasviöljyjä sisältävät leivät ja leivonnaiset sekä vihannekset.

B1 eli tiamiini (ylläpitää hermoston normaalia toimintaa sekä muun muassa ruokahalua): viljavalmisteet ja liha. Päivätarve aikuisille naisille 1,0–1,1 mg ja miehille 1,3–1,7 mg

B2 eli riboflaviini (osallistuu solujen aineenvaihduntaan. Sen puute aiheuttaa häiriöitä proteiiniaineenvaihdunnassa. Se voi ilmetä esimerkiksi halkeamina suupielissä): liha- ja maitovalmisteet. Päivätarve aikuisille naisille 1,2–1,3 mg ja aikuisille miehille 1,3–1,5 mg.

B3 eli niasiini (tarvitaan entsyymien toimintaan): kala, muna, juusto ja liha, tumma makaroni, riisimurot, maissihiutaleet ja vehnäleseet. Päivätarve aikuisille naisille 13–15 mg (NE) ja aikuisille miehille 15–20 mg (NE).

B6 eli pyridoksiini (osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan): liha- ja viljavalmisteet sekä hedelmät. Päivätarve aikuisille naisille 1,2–1,3 mg ja aikuisille miehille 1,6 mg.

B12-vitamiini eli kobalamiini (tarvitaan muun muassa luuytimessä, suolistossa, hermokudoksessa ja maksassa): eläinkunnan tuotteet kuten kalat, maksa, muna, maitorahka, liha ja maitoon keitetyt puurot tai vellit. Päivätarve aikuisille 2,0 mg.

b-vitamiini

B-vitamiinia saa mm. viljatuotteista

Eli huolehdithan monipuolisesta ruokavaliosta ja tarpeen vaatiessa vitamiinilisistä purkista, jotta vastustuskykysi säilyisi korkealla ja syysflunssat jäisi saamatta.

Ihanaa loppuviikkoa kaikille,

Nana 🙂