Monthly Archives

maaliskuu 2013

0

Sunnuntain salitreeniä, muuttohommia ja ruoanlaittoa, sekä teema-asun tekoa

Yleinen

Ciao!

Ja hyvää pääsiäissunnuntain myöhäisiltaa!

Ihanaa kun vapaita on nyt näin reilusti, en meinannut uskoa todeksi ettei huomennakaan tarvitse mennä vielä töihin, jippikaijee 😉 Mulla oli sovittuna huomiseksi aamuksi salitreffit ystävän kanssa, mutta hän peruuttikin ne joidenkin bileiden takia. Mutta ei se mun menoa haittaa, painelen huomenna aamupäivällä salille tekemään jalkatreenin, intoa uhkuen. Saisinkohan taas huomenna lisättyä rautaa tankoon 😉 Ennen salia käyn varmaan tekemässä viikon ensimmäisen aamuaerobisen, niin saan tuplatreenit heti maanantaille. Iltapäivästä treffaan taas Riinan kanssa, opastan hänelle hänen kakkosohjelman läpi, ja sen jälkeen mennään saunomaan <3

Tänään menin salille heti sen auettua, eli klo 10. Eipä näkynyt paljoa muita treenaajia, mutta lähtiessä jengiä alkoi sitten lappaa enemmän sisään. Vuorossa tänään oli hauis-, ojentaja- & olkapäätreeni, jossa sain nostettua painoja osassa liikkeistä.

Pukuhuone tyhjää täynnä

Viikko sitten samassa treenissä satutin vasemman käteni, tai kyynärvarressa lihas alkoi kipuilemaan oudosti. Nyt se on pitkin viikkoa oireillut aina välillä, ja eilisissä kaapin roudaamishommissa viidenteen kerrokseen käsi otti sitten herneen nenään, ja kipu säteili jo ranteeseen. Tänään se sitten kipuili jo ihan kunnolla, ja tälläkin hetkellä sitä vähän särkee 🙁 Toivon todella, ettei siinä ole nyt mitään suurempaa häikkää, ajattelin laittaa yöksi tiikeribalsamia, jos se vaikka auttaisi.

Tosiaan eilen lainattiin työpaikkani pakettiautoa ja käytiin hakemassa Ikeasta makuuhuoneen vaatekaapin rungot, sisällöt sekä sohvan. Hups heijaa ja paku olikin ihan täynnä tavaraa, ja kantajina vain minä ja poikaystäväni. Kaappien runkoja oli 5 kpl, ja korkeudeltaa 236 cm. Pitihän se arvata, ettei nämä mennetkään hissiin, joten edessä olisi ollut kaappien roudaaminen viidenteen kerrokseen kapeassa portaikossa, aargh! Kaksi me jaksettiin kantaa, mutta sitten fiksuina ihmisinä keksittiin purkaa paketit, ja   levy kerrallaan saimme ne mahtumaan hissiin. Mutta kaikkeen tähän tohinaan meni kuitenkin viitisen tuntia auton hakuineen.

Aika kaaos kämpillä vielä

Eilen päivällä kokkailin vielä kanakasviswokkia useamman satsin, sekä illalla söimme lohta, naaaam! Lohi on vaan niin hyvää 🙂

Illallinen

Neljän setin satsi

Pääsiäislomaan on kuulunut myös opiskelua, ja ihan kivasti olen saanut hommia tehtyä. Suunnittelen työkaverilleni treeniohjelmaa, jonka pitäisi sisältää useampia voiman lajeja, ja valitsin työkaverini sen takia, että hän harrastaa tanssia, joten ohjelmaan pystyy sisällyttämään sitten erilaisia treenimetodeja. Toivottavasti ohjelma käydään läpi ensi viikonlopun kurssilla, jotta saisin palautetta laatimastani ohjelmasta 🙂

Olen myös aloittanut kisojen teema-asun teon, sen näpertämiseen on mennyt useampi tunti. Vielä en osaa sanoa mitä siitä tulee, mutta pitäkäähän peukut pystyssä että osaisin tehdä asun sellaiseksi minkälaisena olen sen visioinut ;D

Että sellaista täällä. Miten teidän lomat on sujuneet, ainakin kelit on ollut aika kohdillaan koko pääsiäisen 🙂

Tsirp,
Hanna

0

Huhtikuun haasteena leuanvedot

leuanveto

Moikat!

Innostuin nyt näistä leuanvedoista sen verran, että päätinpä rykästä teille siitä huhtikuun haasteen 🙂 Eli huhtikuussa itse kukin haasteeseen osallistuja treenaa leuanvetoa, ja katsotaan kuinka monta menee kuun lopussa/toukokuun alussa. Ideana myös saada se ihan ensimmäinen ykkönen tehtyä, jos leuanvetoa ei ole tullut kokeiltua, tai se ei ihan vielä mene. Leuanvetoa kannattaa treenata vaikkei yhtään leukaa vielä saisikaan, sillä se on ihan loistava selän liike, joka kehittää montaa lihasta samanaikaisesti 🙂

Harjoittele alla olevilla ohjeilla (Fit-lehti) pari kertaa viikossa, ja tuloksia tulee nopeasti.

1. Jarruttava leuanveto
Nosta itsesi penkin tai muun korokkeen avulla yläasentoon ja tee leuanvedosta pelkkä laskuvaihe. Laske rauhallisesti neljään laskuvaiheen aikana, ja toista liikettä niin kauan, kunnes et pysty enää laskeutumaan alas

2. Staattinen pito
Kun pystyt tekemään viisi hidasta, jarruttavaa leuanvetoa, ota mukaan staattinen pito. Nouse taas korokkeen avulla ylös, laske itsesi hitaasti puoliväliin liikerataa ja pysy siinä noin viisi sekuntia. Laske sen jälkeen itsesi alas, lepää noin, minuutti ja toista liike 3-5 kertaa.

3. Leuanvedot pompulla
Kun staattinen pito sujuu, voit siirtyä eteenpäin. Ponnista nyt kevyesti penkiltä niin, että saat vauhtia leuanvedon alkuvaiheeseen. Tee kovasti työtä jo nostovaiheessa, ja pian huomaat pääseväsi ylös jo aivan pikkuruisella pompulla.

4. Oikea leuanveto
Tee lopulta kokonainen leuanveto ilman pomppua 🙂

Yksi hyvä keino harjoitella leuanvetoa on myös laittaa kuminauha tangon yli ja jalan alle, jolloin kumppari kannattelee osaa kropan painostasi. Samoin voit harjoitella avustetussa leuanvetolaitteessa, jos sellainen saliltasi löytyy.

Kaikkien haasteeseen osallistujien kesken arvotaan taas No Excuses pipoja, sekä Quest Barin proteiinipatukoita.

Ketkä ovat mukana haasteessa? 😉

Smile,
Nana

0

Ihanuuksia Victoria’s Secretiltä, torstain treenejä ja ruoanlaittoa

Yleinen

Tsirp tsirp,

Hyvää pääsiäistä kaikille 🙂

Eilen postissa tuli vihdoin paketti Victoria’s Secretiltä, josta olin tilannut itselleni uusia treenivaatteita. Housuja tuli 3 kpl ja niiden lisäksi vielä kevyt huppari. Kaikki oli aivan ihania! Alla kuvia uusista herkuista 😉

Kuvissa housut näytti lyhyemmiltä, mutta tälle pätkälle
nämä ovat täyspitkät =D
Vaaleankeltainen käänne, jossa on oikein bling bling logo

Ihana kevyt huppari <3
Punavalkoisella käännöksellä varustetut tiukat pögät

Kyllä nyt kelpaa taas treenata 😉
Illalla valmistin tomaattista jauhelihakastiketta valmiiksi loppuviikon treenien jälkeisiksi aterioiksi. Kyytipojaksi täysjyväspagettia, mums mums. Tuntuu taas että edellisestä pasta-ateriasta on kulunut jo hetki, ja tänään illallisella ateria maistuikin ihan järjettömän hyvältä!

Jääkaapin sisältöä
Valmiit jauhelikastikkeet annoksittain mitattuna
Tänään kävin aamulla reippaalla kävelylenkillä, aurinko oli juuri nousemassa, eikä liikenteessä ollut montaa muuta ihmistä vielä tuohon aikaan. Nautin täysin rinnoin auringonpaisteesta ja tyhjistä teistä. 
Aurinko nousemassa
Töiden jälkeen kävin taas salilla tekemässä rinta-, selkä-, vatsatreenin, jossa tuli tehtyä seuraavaa:
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Vinopenkki
Kulmasoutu käsipainoilla
Ristikkäistalja rinnat
Leveä ylätalja
Jalkojen nostot penkillä
Selän ojennukset
Taljakierre vatsoille 

Tuntuu ihan tylsältä ettei ole mitään treenikuvia, mutta yksin niitä on vähän vaikea napsia. Ja salilla on samaan aikaan aina niin paljon porukkaa, ettei siellä kehtaa kauheesti poseilemaan alkaa ;D

Viikonloppuna mennään varmaan Riinan kanssa läpikäymään hänen toinen saliohjelmansa, ehkä mä taas samalla pummaan parit fotot 😉

Ihania pääsiäispyhien alkua kaikille, oletteko lähdössä jonnekin reissuun, vai lomailetteko ihan kotosalla?

Näihin kuviin ja tunnelmiin,
Nana

0

Ruokapäiväkirjan laadintaa

Yleinen

Heipat taas!

Näin keväällä monella on projektina painonpudotus ja kesäkropan metsästys, mutta joskus voi tuntua että projekti seisoo paikallaan. Tällöin on hyvä turvautua ruokapäiväkirjaan, ja tsekata mistä kunkin päivän ruokailut rakentuu. Usein tulokset yllättää, ja pienien korjausliikkeiden avulla paino saadaan taas takaisin laskusuuntaan.

Ensin kannattaa valita itselle se sopivin tapa kirjata päivän syömiset ylös, eli onko se paperivihkoo, tai nettipohjaisiin ohjelmiin kuten kalorilaskuri.fi:hin, eri vaihtoehtoja on tarjolla vaikka kuinka. Valitse itsellesi kätevin vaihtoehto, jotta sen täyttäminen olisi vaivatonta.

Esimerkki kalorilaskuri.fi -sivusta

Muista kuitenkin, että älä muuta ruokailutottumuksiasi kirjaamisen takia, koska tällöin tulos vääristyy heti. Kirjaa siis kaikki ruoat ja juomat sekä kellonajat ylös, halutessasi voit arvioida myös näläntunteen 1-5 asteikolla, ja kirjata mahdolliset tuntemukset ylös (stressi, suru, masennus).

Ruokapäiväkirjaa kannattaa täyttää useammalta päivältä, esimerkiksi yhtenä treenipäivänä, yhtenä lepopäivänä sekä yhtenä viikonlopun päivänä.

Yritä arvioida ruokamäärät mahdollisimman tarkasti, moni arvioi nämä liian alhaisiksi, jolloin tulos vääristyy. Kannattaa siis tsekata kertaalleen esim. proteiinin määrä vaa’alla tai deseinä, samoin esim. riisin/pastan/perunan.

Kun olet täyttänyt päiväkirjaa useamman päivän ajalta, tee analyysi tuloksista. Huomioi seuraavat asiat:

1. Ateriarytmi: syöthän vähintään 4-5 pientä ateriaa päivässä, ja ateriaväli on 3-4 tuntia? Syötkö aina palauttavan aterian treenin jälkeen?

2. Kasvikset: Syötkö vähintään 400 g kasviksia päivässä? Täytätkö puolet lounaslautasestasi salaatilla?

3. Hyvät rasvat: Löytyykö ruokavaliostasi kasvisöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa?

4. Hiilihydraattien laatu: Käytätkä täysjyvätuotteita? Eihän sokeriherkkuja ja -juomia ole liikaa?

5. Proteiini: Syötkö lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita tai soijatuotteita ja palkokasveja lähes joka aterialla?

6. Vesi: Varmista, että juot vettä pari litraa päivässä.

Näiden lisäksi laske arviolta kalorimäärä, jonka päivän aikana syöt, ja tarkista energiansaannin ja kulutuksen suhde. Jos jäät plussalle, painosi nousee, ja taas miinuksilla mentäessä painon tulisi laskea. Voit antaa myös ruokapäiväkirjasi ravitsemusterapeutin tai Personal Trainerin tarkasteltavaksi.

Kyllä ainakin itseltä löytyi punakynällä yliviivattuja juttuja kun viime vuoden puolella tarkistutin oman ruokavalioni ystävälläni, joka tekee PT hommia. Se voi oikeesti olla tosi pienestä kiinni, ja ruokapäiväkirja on ihan loistava tapa havainnollistaa energian saanti ja tsekata kulutuksen ja saannin suhde.

Kannattaa tsekata myös tämä sivusto, jossa on näytetty hyvin havainnollistaen erilaiset 200 kalorin ruoka-annokset.

Eikun raapustelemaan! 🙂

Nana

0

Viime viikon syömisiä

ruokapäiväkirja

Heipparallaa,

En ole pitänyt nyt kirjaa syömisistäni kuten aikaisemmin, koska ruokavalioni on nyt sellainen, että määrät eivät muutu vaan pysyy vakiona joka päivä. Punnitsen tai mittaan kaiken mitä syön,  jotta voin olla varma, että sinne mahalaukkuun menee justiinsa se oikea määrä. Ei tarvi sitten miettiä missä vika jos homma ei toimi.

Olen huomannut, että maha ei tule täpösen täyteen mistään ateriasta, mutta yleensä nälkä lähtee, ainakin joksikin aikaa ;D Ehkä enemmänkin se on vielä sitä että mieli söisi enemmän kuin vatsa, ja ruokailun jälkeen jää se jokin mieliteko vielä hetkeksi elämään. Noin kymmenen minuutin kuluttua ruokailusta mielikin rauhoittuu. Toki välillä iskee hirveet sokerihimot, karkkihiiri kun olen. Mutta nyt pitää vaan pysyä tiukkana, sortumisiin ei ole varaa. Uskon, että mitä pidemmälle tässä mennään, sen helpommaksi tämä muuttuu. Toivottavasti. Ehkäpä sitten kun niitä tuloksia alkaa näkymään, kasvaa se motivaatiokin kun huomaa että hei tää homma toimii! Tätä siis odotellessa, alla ruokakuvia viime viikon ruokailuistani. Nyt siis lounaan protskumäärää on pienennetty näistä kuvista hitusen verran…

Kolmen illallisen satsi valmiina

Salaattia, kasviksia, kalaa, kanaa… Piffiä, real leipää, protskujuomia, marjoja, kaurapuuroa. Niistä on Nanan ruokavalio nyt tehty 🙂

Smile,
Nana