Monthly Archives

elokuu 2012

0

Perjantaiuupumusta ja Midnigt run tunnelmia…

Yleinen

Moi!

Nyt blogia kirjoittaa hyvin hyvin hyvin uupunut tyttönen…. Huomaan, että viime viikon lepopäivätön viikko (voiko noin sanoa =D) liikkumisesta painaa, ja olen myös tämän viikon treenannut putkeen, joten nyt aion kyllä ottaa rennosti tämän perjantain! Huomenna olisi edessä Midnigt Run, jossa siis juoksumatka on 10 km. Olen aikaisemmissa teksteissä maininnutkin kipeästä polvestani, joka ei ole onneksi tällä viikolla reistaillut. Tosin en ole sillä pidempää matkaa yrittänytkään juosta sitten viime viikon maanantain, keskiviikkona tein mäkispurtteja ja eilen intervallitreeniä juoksumatolla, ja nämä polvi kesti hyvin. Pitäkää siis huomenna peukut pystyssä, että pääsen maaliin saakka, ja mieluusti ehjän polven kanssa 😉

Viikko on ollut raskas myös töiden suhteen, olen joutunut tekemään pidempää päivää, ja meillä oli töissä asiakaspäivät kahden päivän ajan, jolloin luonnollisesti ”joutuu”/pääsee höpöttämään asiakkaiden kanssa normaalia enemmän, joka taas kuormittaa normaalia toimistotyötä enemmän, ainakin itseäni. Joten tämä perjantai-ilta on pyhitetty levolle, muutamalle punaviinilasille ja hyvälle ruoalle, sitten kun kotiin pääsen 🙂 Odottelen vielä viimeistä asiakastani, joten tovi tässä vielä vierähtää ennen kotisoffalle pääsyä…

Viime yönä, tai itseasiassa aamuyönä, heräsin pitkästä aikaa nälän tunteeseen. Enpä muista milloin viimeksi olisi näin käynyt! Mietin koko viikon ruokailuja, mutta mielestäni olen syönyt täysin normaaleja annoksia, enkä ole syönyt mitenkään normaalia vähemmän. Noh, aamulla noustessani nälkä oli melkoinen, ja vatsa tuntui muutenkin mukavan pinkeältä. Innostuin ottamaan muutamat masukuvat, ja ilokseni totesin, että kyllä sieltä pilkottaa lihasten ääriviivat, kun oikein jännittää, jee! 🙂 Tuo alavatsapömppö on minulla aina ollut, enkä varmaan koskaan tule siitä eroon pääsemäänkään. Toisaalta, eikös naisella saakin olla pientä kumpua alavatsassa? 😉 Jenkkakahvoista kun joku päivä pääsen eroon, niin olen erittäin tyytyväinen!

Kylkilihaksia metsästämässä 😉
Eikös tuossa ylävatsassa näy jo lihasten alut?



Pikku alapömppö =D

Mitä sinulla on suunnitelmia viikonlopuksi, aiotko ottaa rennosti vai siunata viikonlopun urheilulle, tai onko sinulla kenties tiedossa juhlia?

Mikä tahansa viikonlopunviete sinulla onkaan tiedossa, toivotan kaikille erittäin hyvää ja rentouttavaa viikonloppua, ilmoittelen teille sitten miten kävi juoksussa 🙂

Smile,
Nana

0

Käyttämäni lisäravinteet yms.

Yleinen

Moikka!

Innostuin viime keväänä ostamaan läjän jauhoja ja pillereitä, joita mainostettiin muun muassa Hormoonidieettikirjassa, ja joihin olen törmännyt monissa muissa lähteissä.

Kesän aikana kuitenkin näiden lisäravinteiden ottaminen ei ollut lähelläkään säännöllistä, ja nyt olen päättänyt reipastua asiassa ja ottaa pillerit aina säännöllisesti joka aamu.

Tähän ryhtiliikkeeseen liittyy myös elimistöni sisäinen kuivuus sekä pintakuiva iho. Kävin viime viikolla kosmetologilla värjäyttämässä kulmat ja ripset, ja hän totesi, että olen kuiva kuin sahara. Kasvojeni päällä oli kuulemma ”panssari”, joka estää talin pääsyn ulos ja hoitoaineiden sisäänpääsyn. Hän sanoi myös, että päältäpäin näkyy, että elimistöni on tosiaan rutikuiva sisältäpäinkin. Juon vettä 2-4 litraa päivässä, joten nesteytys pitäsi kuitenkin olla kohdillaan. Asiaa tarkemmin miettiessäni, muistin, että viime toukokuussa tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa ilmeni myös, että kuivuus vaivasi ja mineraalit eivät imeydy. Ajattelin tällöin, että syypää oli kuukauden kestänyt dieetti (Jutan Go fat go -dieetti). Tämä saattaa olla täysin mahdollista, sillä dieetti oli hyvin vähärasvainen, ja laiminlöin annettuja öljy- ja rasvasuosituksia, en silloin ajatellut että se olisi niin tarkkaa 🙁 Tästä syystä myös rasvanpoltto dieetin aikana ei toiminut niin kuin olisi pitänyt. Elimistö tarvitsee hyvälaatuisia rasvoja käynnistääkseen rasvanpolton, olen tästä tietoinen nyt. Ja tulen tästä kirjoittamaan myös erillisen kirjoituksen lähitulevaisuudessa, heti kun olen tutustunut aiheeseen vielä syvemmin, ja osaan sitten kertoa teille ihan oikeita faktoja aihessta 😉

Mutta takaisin asiaan, eli kävin apteekissa ja luontaistuotekaupassa kyselemässä neuvoja tähän vaivaan, apteekissa asia herätti huvitusta, koska farmaseutti ei ollut tällaisesta vaivasta kuullut aikaisemmin. Hän kuitenkin neuvoi käyttämään Ceridal-hoitoöljyä vartalon iholle ”hätäkosteutukseen”. Hänkin tosin ensin varmisti, että käytän hyviä rasvanlähteitä ruokavaliossani.

Myös luontaistuotekaupassa myyjä kysyi heti onko rasvat kunnossa, ja hän suositteli tyrnimarjavalmistetta tavallisen omega-3 kalaöljyn lisäksi, jotta saisin myös kasvirasvaa mukaan ruokavaliooni, eläinrasvan lisäksi. Tällainen paketti lähti siis mukaan sieltä.

Alla listattuna kaikki käyttämäni lisäravinteet tuotetietoineen:

Star Nutrition omega-3 kalaöljykapselit, 2 kpl/pvä
Omega-3 rasvahapot ovat elintärkeitä ravintoaineita joita ihmiskeho ei pysty muodostamaan, joten ne on terveyden ylläpitämiseksi saatava ravinnosta. Keho tarvitsee omega-3 rasvahappoja vahvistaakseen normaaleja toimintojaan.

Life omega-7 tyrnimarjavalmiste, 2 kpl/pvä
Naisille, joilla on herkät limakalvot. Valmistettu tyrniöljystä, auttaa säilyttämään esimerkiksi suun ja silmien limakalvot joustavina ja vahvoina

Maitohappobakteeri Balanssi, 1-2 kpl/pvä
Tasapainoinen yhdistelmä probioottisia eli terveysvaikutteisia maitohappobakteerikantoja.
Balanssi auttaa ravintoaineiden imeytymistä sekä edistää vastustuskykyä ja se sisältää inuliinia, joka toimii suolistossa hyödyllisten bakteerien ravintona. Kun hyödylliset maitohappobakteerit ovat vallitsevana, ne auttavat pilkkomaan laktoosia sekä vähentävät ruuansulatusongelmia ja suoliston ärtyneisyyttä.

B-Complex vahva (Vida), 1 kpl/pvä
B-vitamiinit ovat erityisen hyödyllisiä kun stressi painaa, juot paljon kahvia tai et ehdi kiinnittämään tarpeeksi huomiota ravintoon. Yksipuolinen ruokavalio voi aiheuttaa B-vitamiinien puutostiloja. Valo ja kuumennus vähentävät B-vitamiinien määrää elintarvikkeissa. B-vitamiinit auttavat osaltaan pienentämään stressiä. B- Complexissa on hermostolle tärkeää koliinia, inositolia sekä PABAa. Ja runsaasti C-vitamiinia, jota suositellaan käytettäväksi yhdessä B-vitamiinien kanssa.

Kelasin hyvin imeytyvä magnesium, ohje 4 kpl/vrk, itse käytän 2 kpl/vrk (koska käytössä on myös toinen magnesium-lisä)
Magnesium on elintärkeä hivenaine, joka aktivoi useita elintoimintoja. Magnesiumin tärkeimmät tehtävät ovat osallistuminen lihasten supistumiseen, hermoston toimintaan ja solujen energia-aineenvaihduntaan. Myös pääravintoaineiden eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunta ovat riippuvaisia magnesiumista. Se on lisäksi mukana sadoissa entsyymireaktioissa ja on tärkeä suolatasapainon (natrium/kalium) säätelijä. Liikunnan aiheuttama runsas hikoilu, runsas virtsaneritys ja alkoholin käyttö lisäävät nestehukkaa ja samalla magnesiumin tarvetta. Käyttötarkoitus:

  • Suonenvetoihin / lihaskramppeihin
  • Sydämen hyvinvointiin
  • Rasittuneiden lihasten rentouttamiseen
  • Väsymykseen ja stressiin

Kelasin hyvin imeytyvä sinkki, 1 kpl/vrk
Sinkkiä tarvitaan elimistön rakennus- ja uudistumistoimintoihin. Se vaikuttaa kasvua sääteleviin entsyymeihin, hormoneihin ja energia-aineenvaihduntaan. Sinkin vaikutukset näkyvät parhaiten nopeasti uudistuvien kudosten, kuten ihon, limakalvojen ja hiusten hyvinvoinnissa  Sinkkiä tarvitaan lisäksi vastustuskyvyn ylläpitoon, eturauhasen hyvinvointiin sekä pitkäketjuisten omega-3-rasvahappoja (aivoille tärkeät EPA ja DHA) rakentamiseen. Sinkin tarve lisääntyy fyysisessä rasituksessa sekä raskauden ja imetyksen aikana, jolloin kudosten uudistuminen on aktiivista.

Leader vahva vihreä tee, 1-2 kpl/vrk
Vahva Green Tee tehostaa rasvanpolttoa. Vihreä tee aktivoi aineenvaihduntaa. Tutkimuksissa Green Tean käynnistämätermogeneesi poltti rasvaa viikkotasolla lähes 200 g enemmän verrokkiryhmään verrattuna. Sisäelimiä ympäröivän viskeraalirasvan palaminen on eduksi sydämen ja verisuonten hyvinvoinnille. Se myös vähentää keskivartalolihavuutta ja metabolisen oireyhtymän mukanaantuomia terveysriskejä.

CoCoVi MSM jauhe, 1/2 tl – 2 rkl/vrk
MSM-jauhe on erinomainen luuston, nivelten, lihaksiston sekä hiusten hyvinvointiin.
Itse käytän tätä jauhetta liian satunnainesti, laitan sitä esimerkiksi smoothien sekaan.

Fast Beta-alanine, 3 g/vrk
FAST BETA-ALANINE on karnosiini-valkuaisaineen aktivaattorina toimiva aminohappo, joka vaikuttaa kehon energiatasoihin ja lihaskestävyyteen. Sen tiedetään lisäävän suorituskykyä kaikissa maitohappoa tuottavissa lajeissa ja hidastavan lihasten väsymistä rasituksessa. Beeta-alaniinin ja kreatiinin yhteiskäytön on todettu myös vähentävän rasvamäärää kehossa ja lisäävän lihasmassaa enemmän kuin pelkän kreatiinin.

Beeta-alaniini on suhteellisen uusi ravintolisä, vaikkakin se on urheilijoiden ravintolisistä ehkä toiseksi tutkituin heti kreatiinin jälkeen. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen ”hapoille” viivästyy. Tämä lihasten puskurointikapasiteetin tehostuminen parantaa anaerobista suorituskykyä ja kestävyyttä.

Finnmax 3 tehomagnesium, 7,5 g/vrk (itse 4 mg/vrk)
Nimensä mukaisesti kolmesta eri magnesiumyhdisteestä koostettu erittäin tehokkaasti imeytyvä magnesiumvalmiste. Vatsaystävällisempi kuin useimmat muut magnesiumvalmisteet. Tuotteeseen lisätty akaasiakuitu vähentää omalta osaltaan mahdollisia vatsaoireita. Raikkaan sitruunanmakuinen. Magnesium mm. osallistuu elimistässä satoihin aineenvaihdunnan reaktioihin, on tärkeää hermoston toiminnalle, osallistuu lihassupistusten säätelyyn ja vähentää/helpottaa lihaskramppeja. Näin ollen riittävä magnesiumin saanti on erittäin tärkeää erityisesti urheilijalle.

FAST Hera80 heraproteiinijauhe
FAST Malto6 pitkäketjuinen hiilihydraattijauhe
Näistä sekoitan aina treenin jälkeisen palautusjuoman, proteiinia noin 40 g ja hiilaria noin 20g.
Makuina olen käyttänyt suklaata, minttusuklaata ja banaanisuklaata. Juoman sekoitan aina veteen.

Proteiinijauhetta voi käyttää myös pelkästään, esim. aamulla/illalla kaakaon muodossa, tai sitten jauheesta voi tehdä lettuja, pannareita tms. Joskus iltapalaksi sekoitan suklaanmakuista proteiinijauhetta veteen, ja tästä tulee aivan kuin pirtelöä. Loistava iltapala, tai makeanhimon karkoittaja 🙂 Viime aikoina olen sekoittanut protskujauhetta myös aamupuuron sekaan, jos muuta proteiinin lähdettä ei ole saatavilla.

Kuten huomaatte, pillereitä kerääntyy aika kasa nieltäväksi, nämä ovat varmaan senkin takia jääneet vähän epäsäännöllisesti käytetyiksi 😉 Näistä sinkki ja magnesium-puriste ovat vaikeiten nieltäviä, kun tabletit ovat hieman karheapintaisia.

Käytätkö sinä joitain lisäravinteita, tai onko sinulla joku tuote, mistä sinä et voisi enää koskaan luopua?

Nana

0

Viikon 34 (20.-26.8.2012) treenit

Yleinen

Moi,

Tässä viime viikon yhteenveto treenailuistani. Pyrin käyttämään sykemittaria joka treeneissä, jotta näen tarkat sykkeet ja kulutukset. Viime syksynä kun hankin sykemittarini, jäin tähän aivan koukkuun. Kirjasin kaikki treenikerrat ylös, listasin viikkokohtaiset kulutukset, treeniajat eri sykealueilla sekä vertasin ruokapäiväkirjan kautta syödyt kalorit miinus omat liikkumiseni. Hullun hommaa sanon nyt! =D


Viikottaiset luvut sykemittarista treenivihkosessani

Mutta itse asiaan, tässä kooste treeneistä:

Maanantai 20.8.2012
Aamutreeni juoksu 8 km, 55 min, kalorit 487 kcal, keskisyke 148, max syke 165
Iltatreeni No more saggy ass -bootcamp 60 min, kalorit 357 kcal, keskisyke 123, max syke 166

Tiistai 21.8.2012
Aamutreeni spinning 45 min, kalorit 306 kcal, keskisyke 134, max syke 159 + vatsat 15 min, 50 kcal

Keskiviikko 22.8.2012
Aamutreeni reipas kävely 40 min, 4,4 km, kalorit 199 kcal, keskisyke 114 , max syke 128
Iltatreeni No more saggy ass bootcamp 60 min (sis. 15 min venyttelyä) 255 kcal, keskisyke 110, max 161


Bootcamp meininkiä!

Torstai 23.8.2012
Raw-tunti (combat) 60 min, kalorit noin 550-600 kcal, max syke 180
Tästä löytyy oma postaus täältä

Perjantai 24.8.2012
Aamukävely 40 min + 5 min venyttely, 4,4 km, kalorit  201 kcal, keskisyke 108, max syke 128

Lauantai 25.8.2012
Pyöräily 30 min, noin 150 kcal
Jalkatreeni salilla 55 min, 300 kcal, keskisyke 111, max 156
Pyöräly 20 min, 90 kcal, keskisyke 112, max syke 134

Sunnuntai 26.8.2012
Reipas kävelylenkki mäkimaastossa + 6 krt portaat ylös 90 min, 403 kcal, keskisyke 109, max syke 147

Yhteenvetona noin 10 h, noin 3300 kcal

Varsinaista lepopäivää ei tällä viikolla tullut, mutta perjantain voi ottaa ns. aktiivisena lepopäivänä, koska tällöin on ollut vain reipasta kävelyä.

Lauantain jalkatreenistä tulen tekemään oman postauksen kuvineen, sillä ihanainen ystäväni Riina oli mukana kuvausapurina 🙂

Mukavaa päivää kaikille,
Nana

0

Vuosi savutonta elämää

Yleinen

Moikka!

Olen tänään erityisen tyytyväinen itseeni. Mutta minulla on hyvä syykin tähän: tasan vuosi sitten vedin viimeiset sauhut, katkoin röökit ja aloitin uuden savuttoman elämän.

Päätös oli muhinut aikansa, ja tarkoituksenani oli lopettaa vuoden 2011 loppuun mennessä. Poikaystäväni poltti myös, ja hän oli tehnyt saman päätöksen.

Olimme istumassa ystäväni luona iltaa 27.8.2011, ja jossain vaiheessa nousi esiin tupakanpolton lopettaminen. Poikaystäväni ei ymmärtänyt tätä ”vuoden loppuun mennessä” -mentaliteettiani, vaan halusi lyödä lukkoon jonkun päivän lähitulevaisuudessa, jolloin savuttomuus alkaisi. Nooh, minä en taas pysty suunnittelemaan asioita tuolla tavalla, ja pieni kiistahan siitä sitten syntyi 😉

Jossain vaiheessa menetin hermoni koko asiaan, vedin röökin parvekkeella, ja marssin sisällä olevan poikaystäväni ja ystäväni luokse, katkoin mielenosoituksellisesti tupakkani ja ilmoitin sen olevan ohi nyt. Siis tupakanpolton. Ystäväni, joka oli lopettanut polttamisen edellisenä kesänä, antoi vanhat nikotiinipurkkansa meille helpottaakseen loppuiltaa/yötä, ja seuraavaa päivää.

Seuraavana aamuna herätessämme muistuttelimme toisillemme ”että niin, nyt tällainen päätös on tehty, ja tässä tullaan pysymään, eikö?”. Olen sen verran kilpailuhenkinen ja päättäväinen luonne, etten vaan yksinkertaisesti olisi voinut sortua ja pyörtää tekemääni päätöstä. En niin sitten millään!

Tiesin, että minun tapauksessa lopettaminen tarkoittaa olla kokonaan ilman, ei mitään ”juhliessa saa tupakoida” -meininkiä. Olen kerran aikaisemmin lopettanut tällaisella systeemillä, mutta loppupeleissä tilanne saattoi mennä siihen, että otin esim. keskiviikkona lasin viiniä jottai saisin polttaa tupakan. Ei sitten mitään järkeä. Tästä vähän ajan kuluttua sorruinkin sitten takaisin jokapäiväiseksi polttajaksi.

Joten tämä lopettaminen on tapahtunut kaikki tai ei mitään -asenteella, ja ilman sauhun sauhua olen tästä ”kohtalokkaasta” illanistujaisillasta asti ollut. Helppoa se ei ole ollut, mutta niin sen arvoista. Iho voi paremmin, treeni kulkee paremmin, flunssat eivät ole menneet keuhkoputkiin asti kuten yleensä aina tupakoidessa meni. Hajuaisti on parantunut, rahaa säästyy, ei tarvitse miettiä milloin ja mistä pitää käydä ostamassa tupakkaa, milloin pääsen röökille jne. Kyllähän kaikki sauhuttelijat tietävät nämä edut ja haitat, mutta se päätös on vaan välillä vaikea tehdä. Itsellä tämä ex tempore -päätös toimi. Mutta mielen lujuutta tässä tarvitaan, ja tullaan tarvitsemaan vielä kauan. Kyllä minulle tulee vieläkin tupakanhimoja, ja epäilenkin, ettei ne tule koskaan täysin loppumaan.

Saan kiittää myös alitajuntaani, joka kerran kuussa luo unen, jossa olen sortunut polttamaan. Se harmituksen ja ketutuksen määrä, jonka unessa koen, saa minut pysymään erossa tupakasta vaikeimmilla hetkillä tosielämässä. Kätevää ;D

Mutta tänään juhlistan siis vuosipäivää savuttomuuteni kanssa, joka on ollut elämäni parhaimpia päätöksiä <3

No excuses – sopii myös sauhuttelun lopettamiseen 😉

Nana

0

Viikon 34 syömiset

Yleinen

Moikka,

Tässä taas viime viikon syömisiä, ja karkki- & herkkulakko jatkuu, jes 🙂

Maanantai
Aamupala: 1/2 kaurapuuro
Aamutreeni juoksu 8 km (55 min), rahkasmoothie
Lounas: tulinen kanakasviskeitto, 1 ruisleipä kalkkunalla
Välipala: munakas, 1 ruisleipä kalkkunalla, kukkakaalia ja pikkuomena
Treeni klo 19-20, jonka jälkeen palautusjuoma (40 g prot, 20 g hiilari)
Illallinen: täysjyvämakaronilaatikko, jonka päällä tomaattia

Tiistai
Aamupala: 1/2 kaurapuuro
Aamutreeni 45 spinning + vatsat, jonka jälkeen rahkasmoothie
Lounas: täysjyvämakaronilaatikko salaatilla
Välipala: rahkasmoothie
Illallinen: savulohta, paprikaa, kurkkua, vesimelonia
Iltapala: proteiinilettu puolikkaalla banaanilla (maito, kananmuna, protskujauhe)



Savulohi kasviksilla

Protskulettu banaanilla

Keskiviikko
Aamukävely 40 min
Aamupala: 3 kananmunanvalkuaista, paistettu pinaatti, vesimelonia, 1 ruisleipä kalkkunalla
Lounas; savulohi, paprika, kurkku, kukkakaali, parsa
Välipala: protskulettu, 3 mansikkaa, ruisleipä kalkkunalla
Välipala ennen treeniä nektariini, 2 haarukallista lohta
Treeni 18-19, jonka jälkeen palautusjuoma (40 g protsku, 20 g hiilari)
Illallinen: täysjyvälihamakaronilaatikko vihersalaatilla

Munakas, vesimelonia ja ruisleipää kalkkunalla

Torstai
Aamupala: munakas, 3 valk, 1 kelt, paistettu pinaatti ja kalkkunaa, 1 real leipä kalkkunalla, vesimelonia
Lounas: kanakasviskeitto
Välipala: rahkasmoothie
Treeni: RAW-tunti, jonka jälkeen palkkari, + 25 min rento kävely koirien kanssa
Illallinen: 1 pieni täysjyvätortilla, jauheliha, salaatti, paprika, tomaatti, avocado, jalopeno, salsa + toinen sekoitus näitä ilman tortillaa
Iltapala: 3 lusikallista jauhelihaa

Täysjyvätortilla, jauhelika, kasvikset

Perjantai
Aamupala: 10 g pähkinäsekoitus
Treeni: kävely 40 min + venyttely 5 m
Aamupala: myslisekoitus (kuva alla paketeista, 50/50), rahkasmoothie
Lounas: iso salaatti, avocado, jauheliha, salsa
Välipala: rahkasmoothie, 1 real leipä kalkkunalla
Illallinen; kanasuikaleet valkoviinissä, chili, valkosipuli, parmesanjuusto, täysjyväspagetti (n.65 g kuivapaino) + 36 cl punaviiniä

Myslit, 50/50 sekoitus
Pähkinäsekoitus

Valkoviinikana täysjyväpastalla

Lauantai
Aamupala: mysliannos rasvattomalla maidolla
Pyöräily 30 min
Välipala: 2 keitettyä kananmunaa (toisesta keltuainen pois), 2 real leipää kalkkunalla
Treeni: jalkatreeni salilla 55 min + pyöräily 15 min, palkkari salitreenin jälkeen
Lounas: tomaattinen jauhelihakastike täysjyväpastalla (noin 55 g. kuivapaino)
Illallinen: täytetyt paprikat 2,5 puolikasta (täyte jauheliha, porkkana, chili, sipuli, valkosipuli, tuorejuustoa, basilikaa) , päällä ripaus emmental- ja parmesanjuusto sekoitusta + illan aikana noin 30 cl punaviiniä

Täytetyt paprikat

Sunnuntai
Aamupala: 2 viipaletta maalaisruisleipää, avocado-levitettä, kalkkunaa ja tuoretta chiliä, mustikkarahkasmoothie, roibos tee
Välipala: 15 g pähkinäsekoitusta, 3 kulausta rahkasmoothieta
Reipas kävelylenkki mäkimaastossa 90 min
Lounas: tomaattinen jauhelikastike, täysjyväpasta kuivapaino 30 g
Illallinen: savulohi noin 250 g, maissintähkä, paprika, kurkkua + 12 cl punaviiniä
Jälkkäri: kevyt marjaherkku (pakastettuja marjoja kevyellä vaniljakastikkeella)

 
 

Kivaa viikkoa!

Nana