Nopeaa, tehokasta ja tuloksellista treenaamista – siitä on tämän viikon rasvanpoltto-treenissämme kyse. Aikaa tämä treeni vie vain 20 minuuttia, joten ainakaan ajanpuute ei tällä kertaa käy tekosyyksi, sorry ladies 😉

Viimeistä treeniä viedään 3 kuukauden kehonpainotreeniohjelmassamme ja viimeisenä treeninä meillä on 5 liikeen rasvanpoltto-tabatatreeni. Sykkeet nousee, koko kroppa joutuu töihin aina pikkuvarvasta myöten!
Pari viikkoa sitten kysyin teiltä toiveita viimeisiin treeneihin, ja toiveita tuli yläkropan lihaskunnosta, rasvanpoltosta, sykkeitä nostattavasta tabatasta sekä kehonhallinta- ja akrobatialiikkeistä. Viime viikolla opettelimme päälläseisontaa, ja tällä kertaa on luvassa sykkeitä nostattava tabatatreeni, mutta tässä myös rasva palaa ja yläkroppakin joutuu koville.

Tabatatreenin kulku ja ohjeet:

Tee jokaista liikettä 8 kierrosta, 20 sekuntia töitä ja 10 sekuntia lepoa välissä. Puhelimeen on saatavilla erilaisia workout timereita, itsellä on käytössä myös Gymbossin timer.

Rasvanpoltto-tabatatreeni

1) Maton yli hyppely etunojassa + hyppy

Aseta kädet matolle, ja lähde hyppimään maton yli puolelta toiselle. Tee 3 hyppyä maton yli jonka jälkeen räjähtävä hyppy ylöspäin. Toista.

Voit helpottaa liikettä jättämällä hypyn väliin, tai voit tehdä maton yli hyppelyn myös askeltaen.

20 minuutin tehotreeni - rasvanpoltto tabata (SFM nro 12)

2)  Etunojasta hyppy kyykkyasentoon

Asetu etunoja-asentoon ja hyppää sieltä räjähtävästi kyykkyasentoon. Pysy hetki kyykkyasennossa ja hyppää takaisin etunojaan.

Voit keventää liikettä askeltamalla kyykkyyn ja takaisin etunojaan.

3) Etunojassa sivupotku

Asetu etunojaan tai avaraan konttausasentoon ja lähde tuomaan oikeaa jalkaa rinnan alta vasemmalle, samalla kun työnnät itseäsi oikealla kädellä ylöspäin. Peppu ei saa koskettaa maata. Voit koskettaa oikeaa jalkaa vastakkaisella kädellä, tai ensin keskittyä vain jalan tuontiin. Toista toiselle puolelle.

Kun liike sujuu, voit vauhdittaa liikettä ja lisätä siihen pienen hypyn.

rasvanpoltto tabata
4)  Vuorikiipeilijä juosten tai askeltaen

Asetu etunojaan, pidä keskivartalo hallittuna, ja lähde tuomaan toista polveasi rinnan alle. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle. Yritä pitää tempo niin nopeana kuin pystyt. Varo ettei peppu pääse nousemaan liian ylös, eikä valahtamaan alas. Voit helpottaa liikettä hidastamalla tahtia.

tabatatreeni
5) Kyynärnojassa kävely + burpee

Asettaudu kyynärnojaan, ja lähde kävelemään mattoa pitkin toiselle sivulle. Työnnä itsesi etunoja-asentoon ja tee burpee yleisliike. Toista toiselle puolelle. Voit tehdä 3-5 kävelyliikettä per suunta.

Voit helpottaa liikettä pysymällä paikallaan lankussa, ja vielä keventää laittamalla polvet maahan. Burpee joko hypyllä tai ylösnousulla ilman hyppyä.

*          *          *          *          *          *           *

Niin olisi sitten taputeltu 3 kuukautta ja SFM kehonpainotreeniohjelma, onpä jännää! Tulen varmasti tekemään jatkossakin erilaisia treenejä, ja toiveita saa ja pitää ehdottaa 🙂 Ensi vuodelle voisin kehitellä jotain haasteen tynkää kenties! Tammikuussa on starttaamassa Lifefit verkkovalmennus, jossa käydään läpi hyvinvoinnin osatekijät, ja valmennuksen tarkoituksena on antaa osallistujalle työkalut koko loppuelämän hyvinvointiin, eli kyseessä ei ole mikään kitudieetti tai oikotie onneen valmennus. Tästä tulen kertomaan piakkoin lisää, ja tulossa on myös blogini lukijoille etukoodia valmennukseen 😉 Tämä on myös oiva vaihtoehto pukinkonttiin ystävälle, läheiselle tai perheen jäsenelle.

Mutta hei superia viikkoa, ei anneta sateiden masentaa!

Nana Heikkilä

Tallenna